こんにちは！赤ちゃんとの新しい生活が始まったママさんへ。35ナビ編集部です。
産後、お腹が引っ込んできても、「あれ？なんだかお尻の形が変わったな…」「以前より垂れてきたみたい…」と、ご自身のヒップラインが気になることはありませんか？
鏡を見るたびにちょっぴりショックを受けたり、「もう前の形には戻らないのかな…」と諦めそうになったり。そんな風に感じているママも、きっと少なくないはずです。
でも、大丈夫。産後にお尻の形が変わるのは、あなたが頑張って赤ちゃんを産んだ証であり、多くのママが経験することです。そして、適切なケアと、お家でできる簡単なエクササイズで、気になるお尻の変化にアプローチすることは可能です！
この記事では、なぜ産後にお尻が「垂れてくる」ように感じるのか、その原因を知り、そして忙しい育児の合間でも無理なくできる、お尻の引き締めケアについて、あなたの気持ちに寄り添いながらお伝えします。
気になるお尻の変化に自信を取り戻し、もっと心地よく過ごせるヒントを見つけてくださいね。
なぜ産後にお尻が「垂れてくる」の？主な原因
産後のお尻の変化には、妊娠中から産後にかけて起こる、いくつかの体の変化が関係しています。原因を知ることは、対策を始める第一歩です。
- **骨盤の変化と不安定さ:**
出産に向けて、そして出産時に骨盤が大きく開きます。産後も、妊娠中に分泌されたホルモンの影響で骨盤周りの靭帯が緩く不安定な状態が続きます。骨盤が歪んだままになったり、お尻周りのバランスが崩れたりすることが、お尻の形や位置に影響します。 - **お尻周りの筋肉の衰え:**
妊娠中や産後は運動量が減り、特に立ち姿勢や歩き方が変わることで、お尻の筋肉（特にお尻の上部や側面）が以前ほど使われなくなります。使われない筋肉は衰えやすく、これが「垂れ」を感じる大きな原因となります。 - **姿勢の変化:**
赤ちゃんのお世話（抱っこ、授乳）で猫背になったり、お腹を突き出すような姿勢（反り腰）になったりしやすいです。これらの姿勢はお尻の筋肉をうまく使わないため、お尻が垂れやすい状態を作ってしまいます。 - **血行不良とむくみ:**
骨盤の歪みや運動不足、冷えなどによるお尻周りの血行不良やむくみも、お尻の筋肉や皮膚のハリを失わせる要因となる可能性があります。
これらの要因が組み合わさって、「なんだかお尻が垂れてきたな…」と感じることに繋がっています。これは特別なことではなく、産後のママによく見られる変化です。
産後のお尻の形はいつから戻る？ケアはいつから始める？
「いつになったら元に戻るの？」と不安に思うかもしれませんが、体の回復には個人差があり、焦りは禁物です。多くの場合、産後数ヶ月〜1年かけて徐々に元の状態に戻っていきますが、適切なケアを行うことで、より効果的に、より良い状態を目指すことができます。
お尻の引き締めケア（運動）は、**産後の体の回復を最優先に考え、必ずかかりつけの医師や助産師さんの許可を得てから始めましょう。**
- 産後すぐ〜悪露が落ち着くまで:
この時期は安静が第一です。無理な運動は避け、まずは体を休ませることに専念しましょう。骨盤ベルトなどで骨盤を優しくサポートするのは良いことです。（産後の骨盤ケアについてはこちらも） - 産後1ヶ月健診後〜:
医師の許可が得られれば、ウォーキングや骨盤底筋エクササイズなど、軽い運動から徐々に開始できます。 - 産後2〜3ヶ月頃〜:
体調が安定してきたら、お尻の引き締めを含む、少しずつ筋力トレーニングを取り入れることを検討しましょう。
大切なのは、「無理なく」「継続すること」です。体の声に耳を傾けながら、できることから始めてください。
「垂れ」を改善！おうちでできる効果的なエクササイズ
お尻の「垂れ」にアプローチするには、お尻の筋肉（殿筋）全体をバランス良く鍛えることが大切です。お家で簡単にできるエクササイズをいくつかご紹介します。
- ヒップリフト（ブリッジ）:
仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけます。息を吐きながら、お尻を天井に持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。お尻をキュッと締め上げるのを意識！息を吸いながらゆっくり戻します。お尻全体、特に上部に効果的です。 - クラムシェル:
横向きになり、膝を曲げて重ねて寝ます。上の手は体の前に置きます。息を吐きながら、上の膝だけを貝殻が開くように持ち上げます（足先はつけたまま）。お尻の横側、ヒップラインを整えるのに効果的です。 - バックキック（四つん這い）:
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。片方の膝を90度に曲げたまま、足裏を天井に見せるようにゆっくり後ろに持ち上げます。お尻の上部、引き締まった丸みを作るのに役立ちます。腰が反りすぎないように注意！ - サイドレッグレイズ:
横向きになり、体をまっすぐに伸ばします。下の腕で頭を支えます。息を吐きながら、上の足を真上に持ち上げます。お尻の横側（中殿筋）と、股関節周りの筋肉に効きます。
回数を多くこなすことよりも、一つ一つの動きを正確に行い、お尻の筋肉がしっかり使われているか意識することが重要です。まずは無理のない回数（例：各10回）から始めて、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。赤ちゃんのお昼寝中や、遊んでいる横などで、スキマ時間を活用するのがおすすめです。
エクササイズ効果を高める！お尻の「垂れ」対策
エクササイズと合わせて、日頃から以下のことを意識すると、お尻の引き締め効果を高めることができます。
- **産後の骨盤ケアを続ける:**
骨盤が安定することは、お尻周りの筋肉が正しく働きやすくなるための土台となります。骨盤ベルトの適切な使用や、産後骨盤ケアを取り入れましょう。 - **日頃の姿勢を意識する:**
立つ、座る、歩く、抱っこする…どんな時もお腹を軽く引き上げ、背筋を伸ばすように意識することで、お尻の筋肉が使われやすくなります。 - **血行促進を心がける:**
湯船にゆっくり浸かる、お尻周りを優しくマッサージするなど、血行を良くすることで、筋肉の状態を整えるサポートになります。 - **バランスの良い食事を摂る:**
筋肉を作る材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
【関連情報】産後の体ケア、こちらもチェック！
- 産後骨盤ケアについて
→ 【こちらもチェック】産後の骨盤ケアはなぜ必要？いつから始める？ - 産後運動（全般）について
→ 【こちらもチェック】産後ダイエットはいつから？安全な運動の始め方
まとめ：焦らず、変化を受け入れながら、自分らしい体を目指そう
産後にお尻の形が変わったと感じるのは、あなただけではありません。体の自然な変化であり、あなたが赤ちゃんを産むために頑張った証です。
「垂れてきた…」とネガティブに捉えすぎず、「ここからまた、自分らしい体を作っていこう！」と前向きな気持ちで向き合うことが大切です。
ご紹介したエクササイズやケアを、産後の体の回復状況と相談しながら、無理のない範囲で継続してみてください。すぐに大きな変化は感じられないかもしれませんが、きっと少しずつ体は応えてくれます。
育児で大変な毎日ですが、ご自身の体と心も大切に労わりながら、焦らず、あなたのペースで、理想のヒップラインを目指してくださいね。
頑張るあなたを、心から応援しています！