産後ダイエットというのは、妊娠中に太ってしまったと感じている方にとっていちばん大切にしたい要素ですよね。
ですがそれと同時に、赤ちゃんへの母乳をちゃんと質の良い状態で作れる体作りや栄養補給も大切で、
そのために食欲も特に授乳中のママさんの場合は非常に旺盛になるように体が反応します。
そんな状態でも産後ダイエットのために無理に食欲を我慢したり抑えたりというふうに考えてしまう方が意外と多いんです。
そこで、今回は産後ダイエットの基本的なやり方と食欲を我慢せずに、
しっかり栄養補給をしながら、自然にきれいに痩せていくコツを一緒に見ていきたいと思います。
産後ダイエットのための食事と栄養の基本
産後ダイエットのための食事の基本としては、
妊娠中と同じようにタンパク質や鉄分、カルシウム、葉酸などをバランスよくとることが大切です。
その理由は主に、産後の身体の回復とホルモンバランスや子宮の復古を助けるなどいろいろな要素に欠かせないからです。
特に葉酸は、妊娠前よりも多い摂取量が大切になってきます。
葉酸が不足すると、お産の時に出血量が多かった方の場合では産後の低血圧や身体のだるさにもつながって、
赤ちゃんの育児に影響しますし、子宮の回復のための細胞増殖の働きやビタミンB12との共同作業で貧血や低血圧防止の意味でも欠かせない栄養素なんです。
これらの栄養素の反対に抑えておきたいものは、塩分の高い塩辛い食品やスイーツなどの糖分が高いおやつやデザートといったところは比較的控え気味にしておきたいところです。
とはいえ、全くそれらを食べないというのもちょっと寂しいですよね。
なので1日単位で考えると、甘いものはロールケーキならば薄めのひと切れだけにしておくだとか、明太子やたらこ、イクラ、塩漬けのビーフジャーキーなどの塩蔵食品は、たらこや明太子の場合なら1週間で一切れまでにしておくなど加減をしやすい明確な基準を自分の中で作っておくと良いでしょう。
また、栄養バランスを考えるならば、玄米や雑穀米、パンの場合はブランパンやふすまパンなどを生かして、それらを食べつつ糖質や塩分をできるだけとらないように食事をしていくといった工夫をすることが大切になってきます。
また飲み物も非常に大切で、できるだけ水分補給をしっかり行いたいところなのですが、特に母乳育児をされている方の場合はカフェインやアルコールは避けたいので、妊娠中の体重管理ダイエットの時に近い水分補給の仕方を行うのが良いかと思います。
具体的には、水分補給も理想的なのはお水をしっかり飲むという事なのですが、1日に最低でも2リットルの水分補給の量を目安として、
その目安を麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインのお茶に切り替えていくといったような水分補給を心がけると良いかと思います。
産後ダイエットで取りたい栄養素
産後ダイエット中に取りたい栄養素は、基本的に先ほどご紹介したようなものになります。
- 鉄分(1日あたり15ミリグラム以上)
- 葉酸(1日あたり340ミリグラム以上)
- カルシウム(厚生労働省の基準で1日900ミリグラム以上)
- タンパク質(主に植物性タンパク質をメインに)
- ビタミンB1、B2(脂肪と糖質の代謝のために必要なビタミン)
- ビタミンC、E（抗酸化作用で血液の質を上げて、血管も柔軟性を保つことで基礎代謝UP）
- ビタミンA（粘膜の再生や免疫力の向上、会陰切開や裂傷などの傷の回復にも役立つ）
主にこれらの栄養素をしっかりとるようにしていきたいというのは産後ダイエットの取りたい栄養素になります。
そのためにも、ご飯は白米から雑穀米に切り替えたり、パンの場合はふすまパンやブランパンに置き換えて食物繊維も多めに取るようにするといったとが大切になってくるんですね。
また、産後は特に半年以内の産褥期の間にお産でダメージを受けた体の回復や妊娠中に起こったホルモンバランスの変化からの戻りなどがあるため、大豆食品のお豆腐や納豆、豆乳などを取るようにしましょう。
大豆は「畑の牛肉」と言われるほどタンパク質も豊富でなおかつお肉と違って脂質がほとんど含まれていません。
また、大豆イソフラボンというホルモンバランスを通常時のエストロゲン優位な状態に整えてくれるポリフェノールを取ることができます。
もちろん過剰摂取は良くないので、お豆腐ならば1日1丁まで、納豆の場合は50グラムを1パック、豆乳の場合は200ｃｃ(コップ一杯分)といった基本的な摂取量を守る事も大切になってきます。
できるだけこれらの食生活を注意しながらなおかつ、補い切れないその他のビタミン群に関してはマルチビタミンなどのサプリメントを使うといったことが、産後ダイエットのために必要になってきます。
それでは次に、授乳中でも行うことができる無理のない運動について見ていきましょう。
産後ダイエットのための運動
産後ダイエットのための運動は、基本的にウォーキングやマタニティービクス、マタニティーヨガなどが良いとされていましたよね。
ですが、妊娠中と違って少しだけお腹を中心に捻るような運動を加えていくと良いかと思います。
これはウエストを引き締めるための運動なのですが、
これもできるだけ毎日無理なく行えるストレッチなどで取り入れていくようにしましょう。
そうすることで「ウエストのくびれ」を妊娠前の状態やもっときれいな状態に引っ張り上げることもできますよ。
また、これらの運動を行う前に産後の場合は一番大切なのは「骨盤矯正」になります。
骨盤矯正については、お産が終わってすぐの時に骨盤ベルトをしっかり閉めて、お産によって開いた骨盤を閉じるような方向で調整を行っていくことになります。
また、この時に子宮の戻りや内臓の位置が妊娠中は子宮に圧迫されて下がっていたものを元に戻すことによって下半身がポッコリと出てしまうといったような「体型崩れ」を起こしてしまう症状を防ぐ事ができます。
また、産後は便秘に悩まされる方も多いので、朝起きた時にお布団やベッドの上で呼吸を整えて、膝を90度に曲げて左右に倒していくといったようなウエストを捻って引き締めるエクササイズも取り入れていきましょう。
それと同時に食事の所でもご紹介した水分補給を行う事が大切になってきます。
これは、妊娠中のホルモンバランスの変化がおさまって、産後の授乳のために体の水分が不足しやすい事と、
さらにお産によって羊水や血液がそれなりに出血した事によって体内の水分が一時的な「急激な減少」が起こったという錯覚を自律神経が起こしてしまっている事があるからです。
このような症状が起こると便はどんどん硬くなっていき排出しにくいものになってしまいます。
便秘はいつまでたってもダイエット効果が感じられない原因になってしまいますので、
できるだけ早く解消するためには水分補給と腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発化させることが大切になってくるんですね。
そのためにもウエストを捻るエクササイズや水分補給が大切になってくるんですよ。
もしそれが忙しくてなかなか理想通りに行えないと言った場合は、赤ちゃんを抱っこしてあやす時にウエストを中心にひねるようなゆっくりと揺らしてあげる動きであやしてあげるというのも効果的な「ウエストひねりエクササイズ」になりますよ。