産後の腰痛の治し方のコツや注意点は？原因と解消法まとめ

その辛い腰痛いつまで我慢する？
産後に起きる腰痛は痛みを我慢するだけでなく、赤ちゃんのお世話にも直接影響してしまいます。立っていても寝ていても痛い状態では日常生活に支障がありますよね。

このページでは、辛い産後の腰痛の治し方のコツや注意点を様々な原因と解消法からまとめました。

◆骨盤のゆがみの原因と解消法
・骨盤矯正はいつまでに？
・骨盤ベルトの使い方
・ストレッチの注意点
・寝るときの姿勢

◆育児疲れの腰痛と解消法
・授乳の姿勢
・座り方
・抱っこの仕方

このような順番で一緒に見て行きたいと思います。

産後の腰痛は、骨盤のゆがみと育児疲れが主な原因であることは確かですが、場当たり的な解消法はぎっくり腰がクセになったり、坐骨神経痛、ヘルニアなどの慢性的な痛みが起き、育児だけではなく生活基盤にも影響を及ぼしかねません。

しっかりとした解消法を実践していきましょう。

骨盤のゆがみの原因と解消法

妊娠中に骨盤の靭帯や腹筋の中心にある腹直筋を緩ませる『リラキシン』というホルモンの分泌が原因で、骨盤のゆがみが起きます。

リラキシンの分泌は産後のある程度の期間までで止まってしまうため、リラキシンの分泌が行われているうちに骨盤矯正を行う事が大切と言われています。

骨盤矯正はいつまでに？

骨盤矯正のタイミングは産後２ヶ月以内と言われています。
これは、先ほども触れたリラキシンの分泌が終わる前に矯正するのが、もっともスムーズに治せるためです。

骨盤ベルトの使い方

産後２ヶ月以内の比較的早い時期で骨盤矯正をするには『骨盤ベルト』を使います。

大転子と呼ばれる腰骨を中心に高さを合わせて正しく巻く事が大切です。

また、ある程度しっかりと締める事が大切ですが、強すぎると痛みやストレスの原因となり骨盤ベルトを締めることが嫌になってしまうかも知れませんので、あまり『力任せに締めすぎない』ことも骨盤ベルトの使い方のコツとなります。

また、違和感があり骨盤ベルトを巻いているのがつらい方でなければ、お風呂に入る時やお手洗いの時以外は出来る限り巻いていた方が良いですよ。

ストレッチのコツと注意点

ストレッチは、産後の骨盤ベルトを使っているタイミングでは骨盤底筋のダメージ回復も大切になります。

バランスボールを膝に挟んで、ゆっくりとスクワットをしたり、痛みが酷くならない範囲で行いましょう。

寝るときの姿勢（体勢）

寝るときの姿勢は、産後の腰痛改善において骨盤矯正から見てとても大切なポイントになります。

骨盤を矯正するためには、お風呂で温めてから、腰骨の下にタオルを少し高くなるくらいに畳んで、横向きに寝ると痛みが和らぎますよ。

また、痛みがない時で仰向けに寝る時は、膝を曲げられるような高さにタオルを丸めて膝の裏に敷いてあげて下さい。

育児疲れと解消法

育児疲れは、産後のママさんにとっては、解消すると言ってもなかなか難しい部分があります。

しかしながら、授乳の姿勢や座り方、抱っこの仕方など細かい部分ではありますが見直す事で疲れを軽減する事は出来ます。

では、授乳時の姿勢や座り方、抱っこのコツなどをひとつずつ見て行きたいと思います。

授乳時の姿勢

授乳する時に猫背になってしまっていませんか？

赤ちゃんを懐に抱っこして太ももの上に乗せると、どうしてもおっぱいの高さには合いません。

そこで、高さを合わせるために猫背になってしまうんですね。

また、産後すぐのまだ首が座っていない赤ちゃんの場合はおっぱいの高さにお口を合わせてあげないと上手吸ってくれませんよね。

猫背の状態で腕に重さが掛かってしまうと、ダイレクトに腰痛に影響が来てしまいます。

そこで、おっぱいの高さに赤ちゃんのお口が合うようにタオルや授乳クッションを赤ちゃんの下に敷いてあげると、猫背にも気を付けられるので楽に授乳ができますよ。

座り方

産後の腰痛を和らげる解消法の座り方は、足裏を合わせた『あぐらのような座り方』です。

この『あぐらのような座り方』は、脚の付け根から骨盤を身体の中心に向かって押す方向の力が加わります。

また、合わせた足裏を可能な限り自分の身体に近付けて、両膝も床に押し付けてあげるようにすると股関節の可動域が広がるため、腰痛の予防にもなりますよ。

産後の１年以内の赤ちゃんのお世話をしている育児中は、どうしても『床に座る事』が多くなります。

この座り方をする時に、自分の股関節の可動域の限界（軽く痛みを感じるくらい）まで合わせた足を自分の身体に近づけて、両膝を床にくっつけてあげるようにしましょう。

畳のお部屋ならまだ良いのですが、フローリングの場合は腰を冷やさないように注意しておきましょう。

また『お姉さん座り』は腰痛を悪化させてしまいますので避けておきたいところです。

骨盤のゆがみの原因のところでもお話ししましたが、産後２ヶ月以内はリラキシンが分泌されており、骨盤の靭帯が緩んでいます。

腹直筋も緩んでいるため骨盤を支える筋力がない状態で、骨盤を斜め方向にゆがませる力が加わる座り方をするのは、骨盤のゆがみがより強くなり腰痛を悪化させてしまう原因になります。

骨盤ゆがみが大きくなっている方は『恥骨痛』が出てしまっている方も。

正しい座り方は、骨盤のゆがみを矯正してくれる働きがあるので、産後の腰痛を和らげる解消法の１つになるんですよ。

立って赤ちゃんを抱っこしている時の猫背

立った状態で赤ちゃんを抱っこしている時の猫背は、腰痛を悪化させてしまいます。

赤ちゃんをあやしながらユラユラさせている時に猫背になってしまうと、腰骨が前に出た状態になるためです。

対策としては、首が座っていない赤ちゃんを抱っこする時間を可能な限り短くするか、赤ちゃんの背中をポンポンできるような肩で抱くような抱っこ姿勢も１つの方法です。

この抱っこ姿勢のメリットは、赤ちゃんがお腹の中にいる時のように赤ちゃんの背中が『Ｃの字』を描くような姿勢を作れる事。

そして、赤ちゃんの股下から腕を回してあげる抱き方ができる事と、首がまっすぐ立った状態になるため、首が座っていなくてもママの顔に首を預けた姿勢になれるため、赤ちゃんがリラックスしやすい事です。

また、ママ自身が猫背になりにくいという点が挙げられます。

しかしながら、１つ注意点があります。
それは片方の肩にだけ固定させない事です。

常に右肩だけで抱いていたり左肩だけで抱いていたりすると、ママの背中が抱いている方の肩側にゆがみが出るため、腰痛の原因になります。

なので、片側が疲れたらもう片方で抱っこするなど、交互に変えながら抱っこするようにしましょう。

抱っこの仕方によって、赤ちゃんがぐずったりする事もあるかも知れませんが、赤ちゃんに『慣れてもらうことも必要』です。

できる限り長時間一定の姿勢で抱っこしないように、小まめに姿勢を変えるようにしましょう。

産後の骨盤の歪みが腰痛の原因になる理由

産後の腰痛の原因と解消法のまとめ

産後の腰痛の原因は、主に『骨盤のゆがみ』と『育児の疲れ』があります。

ですが、個人差によって腰痛の重さも疼痛か鈍痛なのかなど、痛みの種類も違ってきます。

正しい対処もそれによって違ってくるのですが、まずは『痛み』を和らげることが最優先です。

まずは、痛みを和らげないと忙しい合間を縫うようにして睡眠時間を確保しているママさんの身体に、負担が掛かり過ぎてしまうからです。

数時間おきの授乳やオムツ交換、着替え、身体をきれいに拭いてあげたり、お風呂に入れたり・・・産後の赤ちゃんのお世話はどうしても『生活のすべての中心』になってしまいます。

ですが、あまりにも『赤ちゃんのお世話に完璧を求める』というのは賛成できません。

というのも、産後の赤ちゃんのお世話だけでも忙しくて大変です。
成長に関わる授乳や身体を清潔に保ってあげるなどの基本的なお世話以外は『手抜きをしても育つ』のが赤ちゃんです。

赤ちゃんは泣いていても、ただ構ってもらいたいだけという場合もあります。

昔から、赤ちゃんは『泣く・おっぱいを吸う・寝る』の３拍子が仕事と言われます。

赤ちゃんが泣いたからと言ってすぐに構うのではなく、泣き方に異変がある場合以外は少し泣かせておこうくらいの『気持ち的な余裕』も大切です。

赤ちゃんのお世話に完璧を求めず、自分の身体とバランスを取りながら一生に一度しかない『お世話が必要な赤ちゃんの時期』を赤ちゃんと一緒に楽しむ余裕を持って下さいね。