産後は筋肉量が低下している場合がほとんどだと言われています。
筋肉量が低下していると、基礎代謝量が低下していきます。
そのため、1日にナチュラルに消費するカロリーの量も減ってしまいます。
つまり、筋肉量が減っていくと言う事は、痩せにくく太りやすい体質になっていくことを意味します。
逆に、筋トレをして筋肉量増加させることができれば、痩せやすく太りにくい体質になり、産後ダイエット有利に進めることだってできちゃいます。
ここでは、出産後の筋トレ再開のタイミングや、オススメの筋トレメニュー、筋肉量増加のために他にやっておきたいことなどについて特集していきます。
産後間もない筋トレは危険!始めるならいつがオススメ？
これについては、一般的には出産後1ヶ月から1ヶ月半あたりから再開するのが一般的です。
しかし、1ヶ月を過ぎたからといって身体の回復が十分に行われていなかった場合は、無理に筋トレをするのはお勧めできません。
そのため、正確には出産後の筋トレ再開は体の回復が順調に行われている、と医師から告げられてからです。
また、本格的に筋トレをする際は念のためお医者さんに確認をしておくことが大切です。
産後ダイエットをフライングするとどんな悪影響につながる？
産褥期のうちに無理に家事をしすぎると、産後の肥立ちが遅れたり後からガタが来てしまう。と言う話は有名ですよね。
それと似ていて、体の回復が十分に行われていない段階で無理して筋トレをしてしまうと、体の回復が遅れたり、数ヶ月経ってから何らかの身体的トラブルに悩むことになる場合も珍しくありません。
だからこそ、先程の段落でお伝えしたように、医師に相談した上で筋トレを始めることが大切です。
お勧めの筋トレメニューは?
お勧めの筋トレメニューについては、あなたがどこを鍛えていきたいか、によって変わってきます。
- 太ももを引き締めたいならスクワット
- お腹周りを引き締めたいなら上体起こし
- 腕周りや肩周りなどを鍛えたい時は腕立て伏せ
- 背中を鍛えたいなら背中を反らす背筋トレーニング
といった具合です。
ダイエットにフォーカスしたいのであれば、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことが効果的です。
中でも簡単に始められて、なおかつダイエット効果が高く期待されているのがスクワットです。
スクワットをすると、体の中でも比較的大きい部分の筋肉である太ももを、効率よく鍛えることができます。
そうすることで効率よく基礎代謝を高めることができ、ダイエットしやすい体作りにつながります。
筋肉を増やしたいなら筋トレだけじゃダメ！
筋肉を増やすために、筋トレを始めるのは最低限必要なことなのですが、それで終わってしまってはいけません。
筋肉は、筋トレをすることでその部分の筋肉の繊維がいちど壊れます。
そして体が持っている治癒能力が働き、壊れた繊維が回復します。
その回復した際に元々の状態よりも大きい状態で回復するのです。
この破壊と回復を繰り返すことでだんだんと筋肉が大きくなっていく、と言う仕組みです。
そのため、いちど筋肉を破壊するべく筋トレをすることが重要なのですが、回復するための材料や、回復のために働いてくれるホルモンなども必要となってきます。
だからこそ、筋肉を増やしたい場合は、筋トレ以外にも重要なことがいくつかあるんです。
しっかりと睡眠時間をとること
出産後の育児中に十分な睡眠時間を確保する事は簡単なことではないかもしれませんが、夜の習慣を見直したり、昼寝をしたりして睡眠時間を確保することが大切です。
何故かと言うと、筋肉の回復や成長に必要な成長ホルモンなどの重要な分泌物が最も盛んに分泌されるのは睡眠中だからです。
つまり、睡眠時間が短ければホルモンの分泌はあまり行われなくなってしまうのです。
産後はそもそも睡眠時間をとることが重要ですので、改めて睡眠の見直しをしてみるといいかもしれませんね。
食事の見直しをする
筋肉と言えばタンパク質(プロテイン)をイメージされるかと思いますが、このタンパク質が不足してしまえば、既存の筋肉がどんどんエネルギーとして消えてしまいます。
なので、どれだけ筋トレを頑張っても消えては増えてのいたちごっこになりかねません。
また、筋肉の再生の時にタンパク質は非常に重要となります。
やはり肉類にたくさんのタンパク質が含まれていますので、普段の食事で肉を増やすのも良いかもしれません。
それでもカロリーの過剰摂取はいけないので、ヘルシーな鶏のささみにしたり、ネットでプロテインを購入したりするのもオススメです。
筋トレは継続ありきで続けること
私も昔よくやってしまっていたのですが、最初は勢いで筋トレを始めたものの、何かがきっかけで数日間筋トレをしない日々が続いてしまうと、「もういいや」となってしまうんですよね。
ですが、その日に行った筋トレの成果は約3ヶ月後に現れると言われるほど、筋肉はゆっくりと出来上がっていきます。
たった数日間筋トレをしただけでは劇的な変化は当然あり得ません。
しかし、継続をすることができれば、数カ月後にはみるみるうちに体の変化を実感できることでしょう。
筋肉痛にならなくても筋肉はちゃんと成長してくれる
筋トレをした後筋肉痛になる場合と、そうでない場合が出てきます。
筋肉痛になっていると言う事は、確実に筋肉の繊維が破壊されていますので、筋トレの効果を実感できるかと思います。
しかし、だんだん慣れてくると同じメニューをしていても筋肉痛にならなくなる時があるんですよね。
こうなると、もうこのメニューやっても意味ないのかな?と思ってしまいがちですが、決して意味がない事は無いので、続けることが大切です。
もちろん、継続とともに体が耐えられる負荷も増えていきますので、徐々にメニューを変えていくことも大切です。
筋トレを続けて綺麗で美しいママになろう
ここでは体の筋肉量を増やすための基本的な知識を簡単にご紹介しました。
ページ内でもお伝えしていますが、ただ筋トレを続けるだけよりも、普段の食事を心がけたり、睡眠の要素を見直したり、いろんな側面からアプローチをしていく方が結果につながりやすいです。
筋肉量が増えれば、自然と太りにくく痩せやすい体になっていきますので、今後のダイエットも楽になり、結果が出やすくなる事かと思います。
妊娠期間中に色々と制限されてしまった分、出産後のこのタイミングで挽回していきたいですね♪