産後や妊娠中でもできる足のリンパマッサージをセルフで行う方法

妊娠中には、むくみをはじめとした様々な体の変化があり、その対策としてもリンパマッサージが有効な手段として挙げることができます。

ただし、注意すべき内容もあるため、ここでは妊娠中と産後の両方おすすめできるリンパマッサージとして特集しています。

この記事は、妊娠中や産後に

• むくみやだるさ、冷え、肩こり、不眠などに悩むママさん
• 安産に向けて体を整えたい人
• 血流が悪く、その影響で生活に支障が出ている方

このような方にはぜひ読んでもらいたい内容になっています。

妊娠中や産後にリンパマッサージをおすすめしたい人の特徴6選

1. 妊娠中や産後のむくみに悩んでいる人

• 足首やふくらはぎがパンパンに張ってつらい
• 靴下の跡がなかなか消えない
• 夜になると脚が重だるくて眠れない

2. 妊娠中の冷えやだるさを感じている人

• 手足が冷えて眠りにくい
• 立ち仕事やデスクワークで血行が悪くなっている
• 体が常に重く感じる

3. 肩こりや背中のこりに悩んでいる人

• 授乳準備で胸や肩に張りを感じる
• 妊娠後期でお腹が大きくなり、姿勢が崩れて肩や腰がつらい
• 授乳や抱っこなどで肩こりがきつい

4. リラックスしたい・不眠で悩んでいる人

• 妊娠中の不安やホルモンの影響、産後の不安で眠りが浅い
• ちょっとしたセルフケアで気分転換したい
• アロマやタッチケアに癒されたい

5. 自宅でできる安全なセルフケアを探している人

• 妊娠中や産後でエステや整体に通いにくい
• 家でできるリフレッシュ法を探している
• パートナーにやさしくしてもらいたい人

6. 安産に向けて体を整えたい人

• 血行促進で体を軽くして出産に備えたい
• 出産前後に心と体をリラックスさせたい

産後ママや妊婦さんにセルフリンパマッサージのススメ

お店でリンパマッサージをしてもらうととても気持ちが良くすっきりするのですが、やはりお金もかかるし、定期的にいかねばならず、時間も労力も必要とします。
それでも下半身の疲れやだるさ、むくみなど悩んでいる方にしたらプロに頼んでお願いするのはとてもありがたいことです。
しかし、このページではセルフ、つまり自分で行う足へのリンパマッサージを取り上げてみたいと思います。
なお、マッサージの方法でイラストを描いたのですが、だんだんと自分の画力のなさに心が折れていく様子も見てとれると思いますｗ

リンパマッサージの足への効果

リンパマッサージは雑誌やメディアでもよく取り上げられる機会も多いのですが、その効果というのが気持ちよくなるというような曖昧なイメージの方も多くおられると思うます。
足のリンパマッサージによって期待できる効果をここでは考えてみたいと思います。

• 足のむくみの解消
• ダイエット効果
• セルライト除去効果
• 疲労回復効果
• 足元などの冷え性改善

箇条書きにするとこのような効果があげられるんです。
あなたが思っていたものと比べて意外なものありませんでしたか？

足のむくみの解消

デスクワークやパソコン、家事などで立ち仕事が多い方は足がパンパンになってむくんでしまうという方も多いのではないでしょうか。
体の構造でも重力のせいでリンパ液がリンパ管までうまく戻れず、老廃物も足先の方へたまっていき、むくみが生じます。
リンパの流れが悪くなると血液の流れも悪くなり、水分などもたまりやすい状態となって様々なものがむくみへとつながってしまうんです。
そういった足のむくみはリンパマッサージでリンパの流れを整えてあげることでむくみの解消効果も期待できます。

ダイエット効果

ダイエット経験者の方なら下半身のダイエットの難しさはよくわかると思うのですが、下半身が痩せにくいのは老廃物がたまっていて、リンパの流れが悪いという可能性も上げることができるんです。
足へのリンパマッサージによってリンパの流れを改善して脂肪を付きにくい状態にするということも大事な要素なんです。
ただし、足へのリンパマッサージを行うだけで痩せるというのは間違いで、痩せやすい状態に導くというイメージが正解です。

セルライト除去効果

はい、そこのみないようにしているあなた！
セルライトを何とかしようとしていますか？セルライトは太っている人だけのイメージがあるかもしれませんが、実は表れやすい部分を絞るようにすると意外に多くの方にセルライトってあるんですよ。
このセルライトというのは、脂肪や老廃物が結合したもので、そのままの状態だとどんなダイエットをしていても取り除くことが難しいと言われている恐怖の現象ですｗ
リンパマッサージは老廃物を流す効果があるのでセルライトに対しても効果的だと言われているんです。

疲労回復効果

足のマッサージを行ったことがある方は、終わった後にすっきりして疲れが消えたとか、疲れが軽減したと言った経験がないでしょうか。
足のリンパを想像するとふくらはぎや太ももなどに流れているから足全体への効果はないように感じますが、足の甲や足の裏にもしっかりとリンパは流れています。
足のマッサージである足つぼやリフレクトロジーなどもリンパの流れを改善してから行うことでより効果は増幅するんです。
リンパの流れが良くなることで疲労物質も流れやすくなって、疲労回復効果を感じやすくるなるんですね。

足元などの冷え性改善

冷え性は女性の特に多いものなのですが、最近では男性も冷え性に悩んでいる方も多くおられます。その中でも産後のママさんは冷え性に悩みやすい時期でもあるため、冬のシーズンなどは家にいても靴下をはいているとか、寝るときにはルーズソックスをはくなどといった対策をされている方も珍しくないんですね。
そもそもそういった冷え性を改善するためには全身の血行をよくしてあげればいいと聞くと思うのですが、知ってはいてもどう改善するのか、実際に行っているという方も少ないんです。
そんな時に手軽にできる足へのリンパマッサージはリンパの流れだけではなく、血行も同時に改善してくれるのでおすすめの方法なんですよ。
産後のママさんなら家事だけではなく育児も忙しく時間もうまく使えないので冷え性の改善になにかしらの対策をしていないというのはわかるのですが、疲れ果ててしまう産後のママさんだからリンパマッサージを自分で行うというのを試してみてはいかがでしょうか。

妊娠中にリンパマッサージを始めていい時期

妊娠の時期によって、マッサージを始めてよいかどうかが変わります。目安を表にまとめました。

💡 まとめ：安定期（16週以降）からがおすすめ。必ず体調と医師の指示を優先しましょう。

足のリンパマッサージの手軽なやり方

お店でリンパマッサージを行ってもいいのですが、やはり時間とお金がかかってしまいます。産後の育児に追われているママさんは、なかなかお店に出向いてというのは難しかったりもします。そこで自分でできる手軽なリンパマッサージの中で足に効果がありそうなものを紹介したいと思います。
足へのリンパマッサージというとふくらはぎへのマッサージかなとイメージする方も多いと思いますが、ふくらはぎだけではなかなかリンパの流れを改善することが難しいんですね。なので自宅で行うセルフマッサージでもできれば足全体のリンパの流れを改善することを意識してやってもらいたいと思います。

まずは足のリンパマッサージのやり方の準備段階として、コップ一杯の常温の水を飲みましょう。
この水を飲むことで体の中の老廃物を排出しやすい状態にします。同時に足を温めておくとよりリンパの流れや血行もよくしやすくなるポイントとなります。温めることが難しい場合はお風呂上りなどで行うといいかもしれませんね♪

では本格的に足のリンパマッサージのやり方を解説していきます。
足のリンパマッサージは、下から上が合言葉です。
リンパは体から遠いところにたまりやすいので、遠いところから徐々にリンパ管へと近づいて行って老廃物を流すイメージを持ってください。
そして、できるだけリンパマッサージにはオイルを用意していただきたいと思います。
目いっぱい力を入れるわけではないのですが、何度も皮膚をこすり合わせるわけだし、季節柄乾燥肌の方もおられると思います。
妊婦さんや産後のママさん、そして生理周期によってホルモンバランスを乱している方は、乾燥肌になりやすく、そのような状態でマッサージするにはオイルがあるとすべりもよく肌へのダメージも少なく済みます。オイルがない場合はクリームなどでも大丈夫だと思います。

足の裏のマッサージ

足の裏の場合、足首を両手で持つようにして指先の方からかかとへとゆっくりマッサージしてください。
足の裏は第二の心臓といわれているほど、多くのツボが存在すると言われています。足つぼマッサージのように力いっぱい押す必要はありません。先端からかかとまでというイメージでマッサージして、最後に土踏まずをゆっくりと刺激してあげます。
時間にしても片足数十秒程度でも十分効果はあります。

足の甲のマッサージ

足の甲は普段あまりマッサージなどしたことがないよという方も多いでしょう。しかし、足の裏だけマッサージして表面である足の甲をしないのはもったいない！リンパの流れだけではなく結構の改善も目的なので足の甲もマッサージしてあげましょう。
指の付け根から足首へと流してあげるイメージで。
その後指先を挟むようにもみもみ。
この時点で足先が少し暖かくなるような感じが分かると思います。

足首周りのマッサージ

足の血流やリンパが通りにくい足首はリンパマッサージでもしっかりとやってあげたいところです。
イラストでも描いたようにまずが足首をほぐすように手のひら全体でオイルを塗りこむようなイメージでぐるぐるまわしてあげましょう。
次にくるぶしの周囲を手の親指で円を描くようにくるくる、そして逆回転。
そのあとアキレス腱を人差し指と親指で挟んで、そのままふくらはぎへと上がっていきます。
力加減は足の裏の項目でも言ったように強い力はいりません。しかし、ふくらはぎなどは重力の関係でリンパや血液が上へと昇る場所なので10回程度はアキレス腱からふくらはぎまで老廃物をあげるという感じでマッサージしましょう。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎは先ほどの項目でもマッサージしたのですが、むくみが最も出やすい場所なので少し時間をかけていきたい場所です。
ふくらはぎが終わったら、ふくらはぎの表のスネの骨にそって指を膝へと上げていきます。
そして膝を手の平で覆うようにして軽い力でほぐします。
次にひざの裏に指4本を使って円を描くようにマッサージ。このひざ裏というのがリンパが詰まりやすい場所です。少し時間をかけてあげましょう。

太ももから足の付け根にリンパを流す

最後は太もも部分です。
太ももの内側と外側に手を挟んで足の付け根までゆっくりと流すイメージで引き揚げます。
そして足の付け根である鼠蹊部（そけいぶ）を手のひらで円を描くようにもみほぐして、今まで引き上げてきた老廃物を流し込む感じてマッサージ。

ここまでで足先から足の付け根へと老廃物を運んで流し込めたと思います。
どうです？先ほど説明したように疲労回復やむくみがすっきりしたような感覚がありませんか？
足は私たちの生活の中で常に疲労を抱えます。産後のママさんでも育児や家事に追われたとしても
なかなかそれらの解消には至らないかと思いますが、少し時間のできたお風呂上りや、なんならお風呂の中でも大丈夫です。
やってみてはいかがでしょうか。

マッサージオイルは使っていい？

妊娠中は肌が敏感になりやすいため、オイル選びも大切です。

◎おすすめできるオイル

• ホホバオイル（低刺激で保湿力◎）

• 椿油（日本人の肌になじみやすい）

• オリーブオイル（乾燥肌向け）

△注意が必要なアロマオイル

妊娠中は避けたい精油もあります。

💡 まとめ：妊娠中はシンプルに「無香料オイル」または「助産師推奨のマタニティ用オイル」が安心です。

7. 妊娠中リンパマッサージの注意点

安心して行うためには、次の点に気をつけましょう。

まとめ

この記事を書くにあたって様々な書籍や知人の整体師の方に話を聞きました。
中にはもっとこうしたほうがなどの意見があると思いますが、この記事では誰もが手軽にできる方法として
紹介させていただきました。
専用オイルを使いなさい、この部分をマッサージするのを忘れているよなどという声も聴かれるかもしれませんが、
時間がない産後のママさんができる範囲で少しでも下半身の悩みが解消したらいいなという目線から
わたしなりの精一杯の記事です。
イラストもつたないですし、途中で画力のなさに愕然としたりしましたが、少しでもお役にたてれば！！

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