こんにちは、３５ナビ編集部です。
「今日はワンプレートで済ませたい…」なんて思う日、ありますよね。子育て中は、ご飯の準備から後片付けまで、とにかく時間が足りない！洗い物の山を見ると、それだけでため息が出てしまいます。
でも、「ワンプレート＝手抜き」ではありません！ワンプレートだからこそ、食材の色やバランスを考え、見た目も栄養も完璧な献立を作ることができます。今回は、秋の旬食材をたっぷり使った、美味しくて見た目も華やかな「ワンプレートごはん」のアイデアを３つご紹介します。
一皿にギュッと美味しさを詰め込んで、家族みんなが笑顔になる、そんな食卓を一緒に作ってみませんか？
ワンプレートごはんのメリット
ワンプレートごはんは、忙しいママにとってメリットだらけ！
- 調理が楽：一つのフライパンや鍋で調理できるものが多い。
- 盛り付けが楽： 複雑な盛り付けは不要。バランス良く配置するだけで見栄えがする。
- 後片付けが楽： 洗い物が少なくて済むので、食後の時間をゆったり過ごせる。
- 栄養バランスが整いやすい： 主食、主菜、副菜を一皿にまとめることで、栄養の偏りを防げる。
ママ目線で見ても簡単で手間が少ないワンプレーとは魅力的。また同じプレートに盛り付けるからこそ栄養素で、あれが足りないとか、色味が悪いなとか様々な気付きになります。
秋の旬食材で作る！ワンプレートごはん３選
アイデア1：鮭とキノコ、カボチャのワンプレート
旬の鮭と野菜を一度に食べたい。彩りもよくて、子どもも喜んでくれそう。秋が旬の食材をたっぷりと入れたワンプレートが子供受けしやすい傾向にあります。
【メイン】
フライパンにクッキングシートを敷き、鮭の切り身、一口大に切ったキノコ（しめじ、舞茸）、カボチャを並べます。塩、胡椒を振って、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。鮭に火が通ったら、醤油とバターを加えて風味付けを。
【ワンプレートの組み合わせ】
ごはん（白米でも雑穀米でもOK）を盛り、横に蒸し焼きにした鮭と野菜を乗せます。彩りとして、プチトマトやブロッコリーを添えると、見た目も華やかになります。魚のタンパク質、野菜のビタミン、食物繊維が一度に摂れる、バランス満点の一皿です。
アイデア2：豚肉と根菜の味噌汁ワンプレート
秋になって寒暖差も大きくなってきたからこそ、温かいものが食べたい。汁物も一皿にまとめられたら嬉しい。そういった声を受けて豚肉と根菜の味噌汁ワンプレート。豚肉はたんぱく質だけじゃなく、疲労回復物質のビタミンB1も入っています。疲労は免疫機能を低下させるため、元気と活力にもつながるんですね。
【メイン】
大きめの器に、豚汁風の具だくさん味噌汁をメインにします。鍋に豚こま切れ肉、一口大に切った里芋、にんじん、大根、ごぼうなどの根菜を入れ、だし汁で煮込みます。野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れ、最後にネギを散らします。
【ワンプレートの組み合わせ】
大皿に、主食のごはん、そして具だくさん味噌汁を盛り付けます。副菜は、作り置きのきんぴらごぼうや、ほうれん草のおひたしなどを添えると、さらに栄養バランスが良くなります。汁物も一皿にすることで、洗い物が減り、食後の片付けも楽になります。
アイデア3：鶏肉と秋野菜のチーズ焼きワンプレート
チーズが好き！子どもも好きな味付けで、野菜も一緒に食べてほしい。そんなときは鶏肉と秋野菜のチーズ焼きワンプレート。
【メイン】
耐熱皿に、鶏もも肉（一口大）、カボチャ、ブロッコリー、ミニトマトを並べます。塩、胡椒、ハーブ（あれば）を振りかけ、オリーブオイルを回しかけます。上からピザ用チーズをたっぷり乗せ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼きます。鶏肉に火が通っているか確認してくださいね。
【ワンプレートの組み合わせ】
焼きあがった鶏肉と野菜をそのままお皿に盛り付けます。ごはんを添え、お好みでレタスや水菜などの生野菜を添えても◎。チーズと鶏肉の香ばしい香りに、お子さんもきっと「美味しい！」と喜んでくれるはずです。
| ワンプレートの種類 | 特に摂れる栄養素 | 家族が喜ぶポイント |
|---|---|---|
| 鮭とキノコ、カボチャ | DHA・EPA、ビタミンD、食物繊維 | 彩りが豊かで、見た目も楽しめる |
| 豚肉と根菜の味噌汁 | ビタミンB1、食物繊維、ミネラル | 体が温まり、心も満たされる |
| 鶏肉と秋野菜のチーズ焼き | タンパク質、カルシウム、ビタミン | とろーりチーズで、野菜が苦手な子も食べやすい |
秋のワンプレートレシピに関するQ&A
Q1：ワンプレートにすると、栄養のバランスはどうしたらいいですか？
A1： ごはん（主食）、お肉やお魚（主菜）、野菜（副菜）を、だいたい同じくらいの量で盛り付けるように意識すると、自然と栄養バランスが整います。彩りが良くなるように、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせるのもポイントです。
Q2：子どもが食べやすいようにするには？
A2： 食材を小さく切ったり、柔らかく煮込んだりする工夫が大切です。また、お子さんが好きな食材（チーズやコーン、お肉など）と一緒に調理すると、苦手な食材も食べやすくなります。ワンプレートにすることで、お子さんが「全部食べられた！」という達成感を得られることもあります。
Q3：ワンプレートで済ませると、洗い物が少なくなりますか？
A3： はい、確実に減らせます。複数の小皿や茶碗を使わずに済むので、食後の後片付けがぐっと楽になります。ワンプレートに盛るだけで、カフェのようなおしゃれな雰囲気も楽しめますよ。
Q4：ワンプレートはどんなお皿を使えばいいですか？
A4： 少し大きめの、深さのあるお皿がおすすめです。汁気のあるものや、複数の食材を乗せても混ざりにくく、見た目もきれいにまとまります。最近は、仕切りがついたワンプレート皿も人気です。
Q5：調理時間がなかなか取れないのですが、どうしたらいいですか？
A5： 市販のミールキットや、カット野菜、冷凍食品などを上手に活用しましょう。全てを手作りする必要はありません。時間を節約できるアイテムを取り入れることで、無理なく毎日の料理を続けることができます。
まとめ 料理も子育ても、もっと自由に、楽しく
毎日、毎日、献立を考えて、何品も作って、洗い物をして…。「なんで私だけこんなに大変なんだろう」って、孤独に感じることもありますよね。子育て中のママの頑張りは、誰よりも大変なこと。心からそう思います。
でも、大丈夫です。料理は、もっと自由に、もっと楽しんでいいんです。ワンプレートという魔法を使えば、手間も時間も、そして洗い物もグッと減らせます。その分、子どもと遊んだり、夫婦でゆっくり話したり、自分だけの時間を作ったり…そんな「ゆとり」が生まれます。たった一皿で、あなたの毎日が、そして家族の笑顔が、もっと輝くのです。
次の夕飯は、ワンプレートにしてみませんか？冷蔵庫にある秋の食材を、自由な発想で組み合わせてみてください。もし、あなたが笑顔で「美味しいね！」と食卓を囲むことができたら、それはこの上ない幸せです。一皿に込めたあなたの愛情は、きっと家族みんなの心に届きます。さあ、ワンプレートで、あなたの「献立革命」を始めましょう。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。健康に関するご不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。