産後の腰痛がツラすぎる！
妊娠中や出産後は、今まで通りの体とは打って変わって、
以前にはさほど感じなかった違和感やトラブルを抱えてしまう事が多いですよね。
中でも産後の腰痛は、出産を終えてまだ体力の回復が追い付いていないまま、
慣れない赤ちゃんの抱っこする生活などで、多くの産後ママさんが経験し、
悩まれています。
そこでこのページでは、産後の腰痛の様々な要因についてや、
育児中に腰痛を悪化させるNGポイント、そして腰痛の対処法について
一緒に見ていきましょう。
産後の腰痛の原因は？
産後の腰痛の原因は様々です。
産後ならでは、育児中ならでは、というものも多いので、
皆さんの腰痛がどれに当てはまるのか、順番に見ていきましょう。
原因１｜出産による骨盤の歪み
妊娠中から女性の体では、赤ちゃんを無事に産んであげられるように
少しずつ骨盤が開いていきます。
出産を終えてもすぐに戻る訳ではなく、女性ホルモンによって徐々に戻っていくため
普段の姿勢の悪さから、正常な位置ではなく歪んだ骨盤になってしまう事があります。
それによって腰痛を訴える方がいるんですね。
原因２｜育児での姿勢の悪さ
初めての育児では尚更ですが、毎日赤ちゃんと暮らしていくという事は、
想像以上に大変なものです。
移動も抱っこ、泣き止まなければ抱っこと、今まで普段使わなかった筋肉を
使っていきます。
自分の体重だけではなく、だんだんと大きくなってく赤ちゃんの体重も
ママの体で支えなければなりませんから、腰痛にきてしまう、という方も
いらっしゃるんですね。
また、慣れない授乳によって屈んだ姿勢が多くなり、
猫背の姿勢から腰痛になってしまう事もあります。
原因３｜新生児生活の睡眠不足
生まれてすぐの赤ちゃんは昼夜問わず３～４時間間隔の授乳になります。
それ以外にも、おむつが汚れたりなどで、夜ぐっすり眠る、と言うのは
なかなか出来ない生活になります。
昼間のお昼寝もなかなか上手くいかなかったり、家事と育児の両立で
一生懸命になっている方はより睡眠不足になりがちです。
睡眠不足になると体が休まるタイミングを失ってしまいますから、
血行や代謝が悪くなってしまい、腰痛を引き起こす原因の１つになります。
原因４｜腹筋が低下する
妊婦さんの期間は、出産が近づくにつれてお腹がどんどん大きくなっていきますよね。
お腹が大きくなっていくと、それと同時に腹筋がどんどん伸びていきます。
伸びてしまった腹筋は、放っておいても筋力は低下したままになってしまい、
筋トレなどで鍛えなければそのままになってしまいます。
そして腹筋が衰えてしまうと、単に腰痛の原因になるだけでなく、
骨盤の歪みを引き起こしてしまったり、痩せにくい体質になってしまうんですよ。
原因５｜ストレス
初産でも２～３人目でも、赤ちゃんが生まれると生活リズムがガラッと変化します。
産後はホルモンバランスも安定していない為に、ストレスを感じやすい、ストレスを
溜めこみやすい環境が整っています。
また、パパさんが仕事などを理由に、育児や家事に協力的ではない場合は
より一層、身体と心の負担が大きいのかもしれませんね。
腰痛には絶対NGなポイントとは
産後のママにとって欠かせないことで、それでも腰痛を改善するポイントとして
絶対に抑えておきたいポイントがあります。
それは「赤ちゃんの抱き上げ方」です。
赤ちゃんのお世話は常に“抱き上げ→おろす”の繰り返しになってしまいますよね。
赤ちゃんは日に日に成長し、体重も重くなっていきますから、
それだけママへの負担も大きくなります。
腰になるべく負担をかけない為には、上半身だけを使うのではなく、
下半身である足の筋肉も使っていくことが大切です。
赤ちゃんを抱き上げる際は、赤ちゃんのそばで１度腰をおろし、
上半身で赤ちゃんを抱き上げたら、身体を垂直にしましょう。
その後、足や太ももの筋肉を使って立ち上がるようにしましょう。
コツはお尻をキュッとしめるような感じで、かかとを内側、つま先を
外側に向けて立ち上がるといいですよ♪
逆に、上半身だけで赤ちゃんを抱き上げてしまったり、
抱き上げてからお腹に乗せるような感覚で腰をそらせてしまうと、
かえって腰痛を悪化させてしまう事があるので、十分注意しましょう。
授乳クッション使ってますか？
新生児に授乳は必須です。
母乳でもミルクでも、赤ちゃんにあげる体勢はほとんど変わりないですよね。
この時の前かがみな姿勢も、産後の腰痛にとってはNGなんです。
そこで、使ったことがない人や、必要に感じていなかった人に
試してもらいたいのが「授乳クッション」です。
私自身も授乳期には愛用していました。
授乳クッションを腰に装着し、赤ちゃんをそこへ降ろすと
首元だけしっかり支えてあげれば、屈むことなくラクに授乳が出来ます。
また、授乳以外の時でも、座るときなどに腰に付けることで、
腰当てクッションの役割も果たしてくれるので、とってもお勧めですよ♪
産後の腰痛、改善策は他にもある？
ここまでは、産後の腰痛の原因や、抱き上げ方・授乳の仕方などの
赤ちゃんに関わる対処法をお伝えしてきました。
でもそれは、あくまでも「悪化させない」為の方法であって、
改善策ではありません。
もちろん中には上記の方法でラクになる、と言う方も
いらっしゃるかと思いますが、ひどい方やこれから出産を控えていて
気を付ける方法が他にもあるか気になる！
と言う方の為にも、改善策を一気に紹介していきたいと思います。
改善策①｜産褥期
産後すぐの、ママの体が復活するまでの期間を産褥期と言います。
この期間に、しっかりと骨盤の歪みを治すとともに、
産褥ベルトや骨盤ベルト、産褥体操を行いましょう。
これによって、骨盤とともに腰痛を改善するだけでなく、
軽くて手軽にできる運動になるので、血行促進が期待でき、
冷えから来る腰痛対策にもなるでしょう。
産褥体操であれば、運動はちょっと苦手…と言う方でも
産後１日からすぐに行う事が出来ますし、自宅に帰ってからも
赤ちゃんの寝ている間にさっとできますよ！
改善策②｜温める
先程の産褥体操で、血行促進することで腰痛が緩和される、
とお伝えしましたが、やはりリラックスした状態で温めるのがベストです。
熱過ぎないお風呂にたまにはゆっくり浸かって、身体の芯から温まる事で、
心身ともにリラックスした状態で就寝する事が出来ます。
また、お風呂の後に猫が伸びをしているようなポーズでストレッチすることで、
腰痛改善に繋がります。
痛みが酷い場合は、腰に低めのクッションやタオルなどを入れて
腰の位置を高くし、横を向いて眠ると痛みが和らぎます。
改善策③｜食事
今すぐの痛みには効果はありませんが、腰痛に良いとされている
栄養素があります。
それらは、タンパク質・カルシウム・ビタミンD・マグネシウムなどがあります。
カルシウムやタンパク質は、お肉や牛乳、小魚など思いつきやすいですが、
マグネシウムとビタミンDは少し難しいですよね。
マグネシウムはわかめなどの海藻類や、納豆・油揚げに多く含まれ、
ビタミンDは干しシイタケや煮干し、鮭やマグロに多く含まれます。
また、マグネシウムとビタミンDに共通して「しらす干し」は
栄養価が高く、効果が高いのではないかと思います。
日頃の食事にプラスワンしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
産後は慣れない育児や生活リズムがガラッと変化して、
ママの体はなかなか休まりません。
産後の腰痛対策をしっかり行う事も大事ですが、
何よりもママの体を休めてあげる事が１番大切です。
睡眠不足になりがちですが、一緒にお昼寝したり、
短い夜の就寝時間でも、睡眠の質を上げる事で
疲労回復し、笑顔で過ごせるママになれると良いですね。