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産後ダイエット中に満腹感を感じるコツ

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産後ダイエットは、授乳中であったり、産後のお産による体のダメージを回復させるための期間でもあるので、できるだけ控え気味の食事をしながら、ちゃんとした栄養補給を行うことの2つが大切になります。
栄養補給についてはタンパク質をしっかりとることや酵素を利用すること。
そして、満腹感を得るようにすることが大切になりますね。
そこでこのページでは、産後ダイエット中の満腹感について詳しく見ていきたいと思います。

産後ダイエット中の満腹感を得るコツ

産後ダイエット中に満腹感を得るコツは大きく分けて5つあります。

・できるだけゆっくり食べること
・たくさん噛むこと
・品数を多くすること
・一口あたりの量を少なめにすること
・ストレスを感じないように家族とおしゃべりを楽しみながら食べること

この5つのポイントをどれだけ守れるかによって、産後ダイエット中に満腹感を得られるかどうかの分かれ目になってきます。

では具体的に産後ダイエット中に満腹感を得るコツをこれらの要素別に具体的に見ていきましょう。

できるだけゆっくり食べること

できるだけゆっくり食べるようにすることによって血糖値が上がるタイミングまで食事の時間をゆっくり楽しむ事で満腹中枢が刺激されて、それ以上食べなくてもいいように満足することができます。
満足感=満腹感ということです。
実は満腹になる仕組みとして血糖値がある一定レベルまで上がる事が挙げられるのですが、この血糖値が上がることによって満腹感を得るためには最低でも約20分の時間が必要と言われています。

その理由としては、食べ物が胃袋の中で消化されてそれが小腸や大腸に運ばれて、そこから糖質が取り出されて肝臓に運ばれてグリコーゲンとして肝臓に補給貯蔵されて、そこから全身の血液を使って運ばれるという仕組みになっているのですが、このサイクルを満たすためには約20分の時間が必要と言われているんですね。

そのためできるだけ産後ダイエット中はできるだけゆっくり食べる事が大切なんです。
ゆっくり食べると言う事は1口あたりの量を減らしたり、家族とのおしゃべりを楽しみながらであったり、またたくさん噛むということも大切になってきます。

産後ダイエット中は、どうしてもできるだけ早くスタイルを下に戻したかったりすることでウエストニッパーを使って無理やり体を細く見せるように締め上げたりということもありますよね。
これは確かに産後の「体型戻し」に対しては有効なのですが、ウエストニッパーで締めたところで体重が減るわけではありません。
当然の話ですが余ったお肉はどこかに行くわけで、それが消えない限りは体重が減る事はありませんからね。

たくさん噛むように食べる

これは当然と言えば当然かもしれませんが、たくさん噛むことによって満腹中枢も刺激されます。
そのための1つの方法として、一口あたりの量を減らして、そしてできるだけしっかり噛んで、胃袋の中での消化に時間がかからないようにするという方法があるんです。

胃袋の中で消化に時間がかかればかかるほど満腹感を感じるまでのタイムラグが多くなりその間にたくさん食べてしまうということが起こります。
胃袋の中があまりに空っぽの状態であると、空腹感を感じるのですが、それよりももっと空腹感を感じてしまう要因としては血糖値が下がってしまうことなんです。

血糖値が下がると、当然ながら体は「栄養が足りてないよ!」と言うことで体中に栄養補給をせよというサインを送ります。
この栄養補給をせよというサインが満腹感を遅らせてしまうということなんです。

ですが、これは逆に言えば血糖値がある程度上がった状態であれば、このサインは出されないということになりますよね。
そのためにもしっかりたくさん噛んで胃袋での消化に時間をかからないようにして、できるだけスムーズに肝臓や血液に糖質を送り込んであげることで、血糖値がスムーズに上がって食べ過ぎを防ぐ効果が出るということなんです。

1口あたりの量を少なくする

満腹感を得るコツとしては先ほどゆっくり食べるということが出てきましたが、それらの要素の中には食べる時に噛む回数をできるだけ多くすることや、1口あたりの量を少なくするという要素も入ってきます。
1口あたりの量を少なくすることで、必然的にたくさん噛む癖がつきやすくなります。
先ほどもご紹介した通りたくさん噛むことによって血糖値がスムーズにそして穏やかに上がります。

また咀嚼(そしゃく)も充分に行われることによって、胃袋の活動を抑えることができ、空腹感を感じていると出てしまいやすいホルモンであるアドレナリンを減らすことができるんです。

またその反対である大腸の中で作られるセロトニンの分泌もスムーズになります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、副交感神経の「満腹中枢」とのつながりがあると言われています。

幸せ感は満腹感=満足感につながるため、「これ以上食べなくてもいいよ」という信号が速やかに脳から出されることになります。
そうすることで食欲が必要以上に膨れ上がってしまうことを抑えることができます。

品数を増やす

品数を増やすというのは、できるだけバランスの良い栄養補給をすることによって満腹感とは別の意味で栄養が十分に足りているということを体に認識させる働きがあります。
栄養不足を認識してしまうと体はいつまでたっても満足感を得ることができないため、満腹中枢の働きも活性化されません。

そうするといつまでもダラダラと食べてしまうといったことも起こります。

それでもお腹が空くのだから仕方がないという考え方もありますが、それでは産後ダイエットは成立しません。
また品数を増やすことによって、目の前に豪華な料理が視界いっぱいに並ぶという資格による効果も期待できます。

これだけのものを食べたんだからもう満足というふうに視覚から訴えかけて、満足感を得ることができるという仕組みです。

これは今この説明を聞いている段階ではあまり納得できないかもしれませんが、実際にやってみると意外なほど効果が大きいものですよ。
ですのでもし外食の時はできるだけ定食系のメニューを頼むようにしましょう。

また、先程のゆっくり食べると言う事要素的には似通ってくるのですが、定食系メニューを頼んだ時はできるだけサラダから食べるようにしましょう。

「食べ順ダイエット」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、食べ順ダイエットというのは、食べる順番を正規のものに正してあげることで、たくさん噛む効果も出ますしゆっくり食べる効果も出ます。

そうすることによって食べる量を相対的に減らすことができます。
お笑い芸人のビビる大木さんが半年間で17kg痩せたのも「食べ順ダイエット」によるものです。

おしゃべりを楽しみながら食べる

これも基本的にはゆっくり食べるということと共通の要素にはなりますが、おしゃべりを楽しみながら食べることによって、実は笑顔によるストレス軽減効果というのも期待できるんですね。
産後の子育て中は、とてもじゃないけど赤ちゃんのお世話や家事のこともありゆっくり食べている場合なんかではないということが多いのですが、”いつの間にかお茶漬けをかっこむように2~3分で済ませるような食事をするようになっていた”などという事では、いつまでたっても産後ダイエットには良くない生活を繰り返すことになってしまいます。

産後ダイエットに効果的な満腹感を得る裏技

ここまでは産後ダイエットに効果的な満腹感を得るための基本的なルールをご紹介してきました。
中にはなんだよそんなの当たり前じゃんっていうようなものもあったかもしれませんが、そこに関してはご容赦ください。まだご存知ない方もいらっしゃると思いますので…。

そこで、ここまでご紹介したような”たくさん噛む”といったことや”ゆっくり食べる”、”1口あたりの量を減らす”といったような行動を具体的に可能にするための裏技をご紹介したいと思います。
いくつかのポイントに分けて案内してきますので、おそらくわかりやすいかと思います。

ゆっくり食べるための裏技

ゆっくり食べるための裏技は、時間計って何分以上は絶対に時間をかけて食べるというふうに自分の中でルールを決めてしまうことです。
先ほどゆっくり食べるという事で満腹感を得る効果をご紹介しましたが、だいたいの目安として20分ほど食べ始めてから時間をかけると、血糖値が上がることによって満腹感を感じることができるため、最低でも20分以上は時間をかけたいところです。

できれば20分経った時点でまだ通常の半分ぐらいしか食べてないというところが理想ではないかと思います。
そうすると一定の満腹感を感じたところでまだ半分ぐらいしか食べていないということもできるので、その後の食事のペースや量自体を考えることができます。

もし今日から始めるとして、昨日までたくさん食べてしまっていたとしたら、その時の量を考え直す「改善の余地」も出てくると思いますので、もしよかったら試してみてはいかがでしょうか。

1口あたりの量を減らすための裏技

1口あたりの量を減らすための裏技としては、ご飯を小さいスプーンで食べるということです。
例えば卒乳を間近に控えて離乳食を食べ始めた赤ちゃんと一緒にご飯を食べるようなママさんの場合は、赤ちゃん用のスプーンと自分も同じサイズのスプーンを使って同じベビーフードを食べても良いですし、自分用に別のご飯を用意して赤ちゃん用のスプーンで食べても良いと思います。

赤ちゃんと一緒に楽しみながら食べるという意味ではベビーフードを食べるというのも1つの方法ですね。
赤ちゃんはそんなにたくさんは食べられませんから、赤ちゃんと同じペースでゆっくり楽しみながら食べると言うのも良い方法ではないかと思います。
そうする事で、ゆっくり食べることにもつながりますよ。
そしてスプーンが小さい分だけ1口あたりの量が少なくなります。

たくさん噛むための裏技

これは裏技でも何でもありません。
普通に自分自身がいつも食べるときのご飯を噛む回数を全く意識せず普段通り噛んで食べてみてください。
具体的に何回ぐらいだったか覚えておくとそれで平均値が出ると思います。

もしその平均値が30回を下回っていたとしたら、できれば50回を目指してたくさん噛むようにしましょう。
50回噛むというのは結構疲れますよ顎の力もたくさん使えますし、おまけに噛むと言う行動自体が「咀嚼回数による満腹中枢の刺激」につながると考えられます。

当然ながら食べる量も減らすことができるため、満腹感を感じながら無理なくダイエット中の正しい食事量という値をキープすることができると思います。

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