産後はめまいや疲労、不眠などで自律神経が乱れることが多くあります。体の回復もまだまだかかりそうで、イライラや睡眠不足に疲労がさらにのっかかって・・・。気が付くと立ちくらみやめまいといった症状が出ている場合、自律神経の乱れが原因となっていることも多くあるんです。
自分ではなかなか感じることができない自律神経の乱れをこの機会に学んでみませんか？
自律神経ってどんな働きをするの？
自律神経って言葉はテレビでもよく出てくるし、自分でもなんとなく使っている人も多いと思います。しかし、いざ他人に聞かれるとよくわかんないって人も多いと思います。
自律神経というのは交感神経と副交感神経の2種類から成り立っていて、循環器や消化器、呼吸器などの体の機能をコントロールするという重要な働きをしています。
ただし、自分自身の意思で直接コントロールすることが難しく、つねに休みなく365日、24時間私たちが生活するために働いてくれる頼もしいやつなんです♪
交感神経は朝起きると活発に働いてくれて家事や育児、仕事など明るいうちの活動に関わってきて、夕方あたりから体をリラックスさせ眠りやすい状況を作り出したりするのが副交感神経です。
自律神経が乱れるとどうなる？
交感神経も副交感神経も両方とも必要なものですが、これらのバランスが崩れると体や精神に様々な影響を与えてしまいます。この状況を自律神経が乱れるということを意味します。
では自律神経が乱れるとどのような影響が具体的に表れるのでしょうか。
自律神経が乱れると体だけではなく心まで影響が出るため不調はとても広いものになります。
- めまいや立ちくらみ、耳鳴りなど
- 動悸、胸のあたりの不安定
- 息苦しさ
- 胃痛やむかむか感
- 空腹が感じにくくなる
- 下痢や便秘の繰り返し
- 肩こりや腰痛などの筋肉や関節の痛み
- 手足のしびれ
- だるさや疲労感
- 部分的な発汗
- 季節の移り変わり時に対応できない
- 寝付けないとか起きれない
- ろれつがうまくまわらない
- 病気ではないのに咳が出る
このように代表的なものを書きだしてもこれだけ多くの症状があります。
これらの中でも一つだけとか、軽い症状の方は一過性の自律神経の乱れになるのですが、複数個やそれぞれ深刻に悩んでしまうような状態ならば自律神経が関わっている可能性が高くなるようです。
自律神経は循環器や呼吸器、消火器など自分の意志ではコントロールできないような臓器があるので、なかなか認識することも難しいのが難点でもあります。
また症状自体もどんなものがでるとか、その症状の重さなど個人差が大きいのもなかなか難しいものなんです。
なぜ産後に自律神経は乱れるの？
これだけ自分でコントロールするのが難しい自律神経の乱れなのですが、なぜ産後になると乱れやすくなるのでしょうか。
- 女性ホルモンの影響
- 睡眠不足
- ストレス
この３つが産後になると特に自律神経の乱れが起こる原因といえます。
女性ホルモンの影響
これら3つの中でも一番大きな要因となっているのが女性ホルモンの変化があげることができます。
妊娠することによって赤ちゃんの成長で子宮内環境を整えたり、妊娠を維持するためにエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが多く分泌されるようになり、出産が終わると一気に減少に回ります。
妊娠という女性の一大イベントでこれだけ多くの女性ホルモンの変化が起こるのは珍しいくらいなんですね。
こういった変化が自律神経の乱れにつながり、その中でも特に産後のママさんに現れやすいのが夜に寝られないとか休息をとれないという状態です。これは交感神経が副交感神経よりも優位になってしまうことで起こるものです。
睡眠不足
女性ホルモンの影響で寝れないとは別に、産後は家事や産後という環境の変化になれにくいためと、さらに育児での疲れなどで睡眠不足に陥りやすくなります。出産経験者の方は寝れないというのは当たり前だとおっしゃるように、誰もが経験するのですが、これらも自律神経が関わっているケースがあります。
また寝れないということがさらに自律神経を乱すことになり、悪循環を繰り返す場合もあります。
ストレス
出産というのは思っている以上に体に負担を与えます。産後はその負担を回復するためにも重要な時期なのですが、同時にストレスも受けやすくたまりやすい状態でもあるんです。そのストレスが自律神経の乱れにつながることも多くあります。
実際に感じることができるストレスは育児や周囲から受けるものがメインになると思いますが、それとは別に産後の体の疲労や骨盤のずれから来るものなど自分の認識していないようなものまでストレスの原因となり、それらが自律神経も乱す原因となるケースも。
自律神経の乱れを整えるためにはどうしたらいい？
自律神経の乱れの原因を見ていくと、なかなかその原因を何とかするのは難しいなと感じる方がほとんどだと思います。
しかし一方でできる対策があるんです。
それはセロトンインを増やすことです！
セロトニンというのは神経伝達物質の一つで、気持ちを安定させる働きをしてくれるものです。よく興奮したりすると脳内からドーパミンとかノルアドレナリンなどが分泌されるのですが、セロトニンはそういった興奮につながる脳内伝達物質の働きを抑制させることができるんです。
逆にセロトニンが不足してしまうと気分が落ち込んだり、ストレスを感じやすくなったりと余計に自律神経を乱すことにもつながってしまうんです。
セロトニンを増やす方法
ではどのようにセロトニンは増やせばいいのでしょうか。
セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれていて、満足感や幸福感を感じやすくなるため、自律神経が乱れていなくてもできるだけ増やすとストレスの軽減などにも役に立つのでぜひ増やしたいところです。
- 朝日を浴びる
- 軽い運動をする
- トリプトファンを摂取する
簡単にできることとしてこの３つがセロトニンを増やすためにやっておきたいことになります。
朝日を浴びる
一番手軽にできるセロトニンの増やし方がこの朝日を浴びるという方法でしょう。朝起きてからカーテンを開けて少し朝日を浴びる。みなさんは朝日を浴びていますか？朝の忙しさに目が行ってそういった時間をとれないでいませんか？
朝日を浴びることによって、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されやすくなり質の高い熟睡することができるようになるんです。
夜寝るためには体温や血圧が下さげるというのが必要になります。メラトニンというホルモンはこの寝るための準備をサポートして脳に寝る準備完了だよと認識させるため、簡単に寝れるようになるんです。
軽い運動をする
有酸素運動などの軽い運動はセロトニンの分泌に有効だと言われています。産後は体のダメージを回復させることが重要で激しい運動はしないほうがいいです。
しかし、軽めの運動は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促すので、ぜひ取り入れたいものです。有酸素運動やストレッチ、ヨガなどできる範囲でいいので体を動かすようにしてみてください。
ただし骨盤の歪みが激しかったり、出産のダメージが大きいとか疲労がたまりまくっていて休息が必要など、場合によっては安静が必要な場合もあるので産後検診などで医師の方の意見をしっかりと聞いておきましょう。
トリプトファンを摂取する
セロトニンを増やすにはトリプトファンという必須アミノ酸の一つが必要になります。トリプトファンは食事からの摂取によってしか増やすことができないものです。摂取すると日中はセロトニンになって、夜にメラトニンの分泌を促進するので自律神経の乱れにはもってこいの栄養素でもあるんです。
トリプトファンは、代表的なものとして大豆製品や乳製品、ナッツ類、アボカド、卵などから摂取することができます。
タンパク質が多く含まれる食品に含まれることが多いのですが、お肉や魚などのトリプトファンは動物性たんぱく質に含まれているBCAA（アミノ酸の一種）が吸収を邪魔するのでできるだけ植物性の食品からの摂取がおすすめ。
産後は体の回復や授乳のための栄養素が必要になるのでトリプトファンだけを狙った食事というよりはバランスのいい食事内容が重要になります。
まとめ
今回は少し難しい言葉が多かったかもしれませんが、自律神経を乱している方はとても多く、そのために少しでもできることや理解を深めることも大事だと思い記事にしてみました。
わたしにしてはまじめな記事ですｗ