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産後の恥骨痛の原因と6つの解消法と痛みを抑える動き方

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産後の恥骨痛は、人によってはちょっと体勢を変えるだけでも痛みが出たり、歩いたり立ち上がったりするだけでも激痛が走ることもあります。
しかし、痛みの発生の原因や改善へのアプローチ方法については、基本的には皆さん共通しています。
そこでこのページでは、出産後の恥骨痛の原因を簡単におさらいし、6つの解消方法と日常生活で痛みを抑えるための歩き方をご紹介していきます。

産後の恥骨痛の原因

恥骨痛と言うのは、肛門あたりにある恥骨を結ぶ恥骨結合部と言う軟骨の部分に損傷があることによって痛みが現れます。

普段の姿勢が悪かったり、座るときに足を組んだりする癖があると、出産に限らず恥骨痛が発生する場合があります。
それに加えて、出産に伴うリラキシン働きで骨盤の開きによって恥骨結合部が伸びたり捩れたりし、そこで損傷することもあります。
基本的に、出産後の恥骨痛の原因はこれにあたります。

恥骨痛の痛みっていつまで続くの?

恥骨痛の痛みについては、1ヶ月前後で落ち着く方もいれば、出産後6ヶ月まで痛みが続くと言う場合もあります。
一般的に、出産による恥骨結合部の損傷で恥骨痛が発生している場合は、大体産褥期が過ぎる頃には痛みが落ち着いている場合がほとんどです。
しかし、姿勢が悪かったり骨盤の歪みがなかなか改善できない場合は恥骨痛が長引きやすいと言われています。

なお、何ヶ月も恥骨痛が収まらない場合や、立ち上がることすらできないほどの痛みがある場合は、お医者さんに相談することも大切です。

出産後の恥骨痛を改善するためにできること

恥骨痛を改善させるためには、

  • 骨盤ベルトを使うこと
  • 出産後ヨガをすること
  • とにかく安静にすること
  • 骨盤矯正の体操をすること
  • 整体に行って施術を受けること

などが挙げられます。
もちろんこれらを行うことも大切なのですが、それ以上に重要視していただきたいのが栄養素の概念です。

恥骨痛改善のために栄養素が重要になる理由

これはいたってシンプルです。人間の体は体の外側にできた傷だろうが、内側にできた傷だろうが、いろんな栄養素が加わり、細胞分裂によってだんだんと修復されていきます。
つまり、どれだけヨガを頑張ったり骨盤ベルトをつけたり、整体に通っても、傷を修復するための材料が不足していれば治るものも治らないと言うことです。

では恥骨結合部の修繕のためにどんな栄養素を補給したら良いのか見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は私たちの体をつくります。もちろん皮膚の再生にも深く関わってきます。
タンパク質は、肉類、大豆類などに豊富に含まれています。

亜鉛

先ほどふらっと出てきた細胞分裂と言うのは、まるでアメーバのように分裂してどんどん細胞が増えていく事をいいます。
こういった動きを新陳代謝とも呼びますが、新陳代謝に深く関わってくる酵素のほとんどは亜鉛が必要となってきます。
ですので、亜鉛不足だと細胞分裂のスピードが落ちてしまい、恥骨結合部の回復が遅れてしまいます。

亜鉛は、卵、大豆、牛肉、豚のレバーなどにたくさん含まれています。

なお、ビタミンCやクエン酸を同時に摂取すると、亜鉛の吸収率が高まります。
柑橘系のフルーツやキウイなどにたくさん含まれています。

なお、インスタント食品やファーストフード等は亜鉛の吸収率を下げてしまう食品添加物が多いので要注意です。

ビタミンB群

亜鉛に続き、こちらも直接的な皮膚や粘膜の修繕に関わってくる栄養素です。
これらを効率よく摂取できる食べ物はレバーです。
レバーにはいろんな種類のビタミンBが含まれています。

ビタミンE

この栄養素は、細胞が老朽化してしまうのを防ぎます。
そのため、ビタミンEが不足してしまうと結果として傷の治りが遅くなってしまいます。
主にほうれん草、モロヘイヤ、アボカドなどにたくさん含まれています。

アミノ酸

タンパク質とともにアミノ酸を摂取していくと、効率よく肌の組織が作られていきます。
効率の良い傷の修繕には必要な栄養素です。

こちらは肉類全般、そしてアスパラガスなどにたくさん含まれています。

以上のような栄養素の補給を徹底した上で、ベルトを使ったり体操をしたりすることで効率よく体の回復が行われます。
ここを無視してしまうと、頑張っただけの効果が得られない可能性も高くなりますので、ぜひ食事の要素は赤ちゃんの為にも意識してみてくださいね。

恥骨痛に効果的なストレッチのやり方

いつまでも治らない恥骨の痛みを鎮めるには、ストレッチも効果的です。
特に股関節や太ももの付け根のストレッチは効果絶大です。
やり方はすごく簡単で、まずは右足を1歩だけ前に出して膝を曲げます。
そして左膝を床につけて体重を前のほうにかけます。
この体制ができたら、左側の足の付け根や股関節がしっかりと伸びているかどうかをチェックします。
もしも伸びている実感がなければ微調整をして気持ちの良いところでストップします。
深呼吸をしながら5秒から10秒程度行えば大丈夫です。
終わったらそのまま同じ形を反対側でも行います。
特に体が硬い方にとって効果が出やすいストレッチですので、これからストレッチを始めたい、もしくは昔からずっと体が硬くて悩んでいる。という方はぜひ試してみてくださいね。

何をやってもダメなら骨盤矯正ベルトを活用

骨盤矯正ベルトはお金がかかる方法ですのでできれば最後の手段として使いたいものです。
ただお金がかかるが故に、骨盤矯正ベルトを使うことにはメリットがあります。
最大のメリットとしては、正しく着用していれば後は普通に生活をしているだけで骨盤に対するアプローチができますのでそれだけで恥骨痛に改善効果が期待できるでしょう。
またストレッチなどを行っている上でこれを取り入れることで、さらに高い結果が期待できます。
いずれにしても、課金する余裕のある方上試してみると良いかと思います。
歳を重ねた時に腰の痛みなどに対しても使うことができるので、決して無駄になる事はありませんよ♪

痛みが完治するまでに行いたい痛み軽減のための動き方

恥骨痛は薬を飲んで次の日に完治する。といったようなシンプルなものではありません。
長い月日をかけてだんだんと痛みが落ち着いてくるものです。
ですので、適切な方法で改善していっても、最初のうちはどうしても日常生活の中で痛みを感じてしまうことがあります。
ここでは、そういった時期の痛みの軽減のための動き方についてみていきたいと思います。

基本的に体の姿勢を変える時はゆっくりと動くように心がけます。
そして歩くときはできるだけ小さい歩幅でゆっくり歩く事が大切です。
階段を登る時は1段1段上っていくのではなく、片方の足で1段登ったらもう片方の足は隣に揃える。といったような感じで、できるだけ股関節周辺が大きく動かないように、少しずつ上がっていきます。

着替えをするときは立った状態のままズボンを脱いだり吐いたりすると、これもまた痛みが発生しやすいので、椅子に座るなどしてゆっくりと着替えをすると良いでしょう。

産後は体の回復を優先してあげることが近道

産後の育児生活では、ついつい自分のことを二の次にしてしまいがちですが、下手に無理して自分の体を粗末に扱ってしまうと、後々大きな悪影響につながることも珍しくありません。
そうなってしまえば育児どころではなくなってしまい、結果としてパートナーや赤ちゃんに負担をかけてしまうこともあります。
だからこそ、体を回復させるべきときは最低限の働きをして、できるだけ体の回復を優先的に生活していくように心がけます。

中々パートナーの理解が得られない場合は、こういった事情や状況などをわかりやすくパートナーに伝えてあげると良いかもしれませんね。

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