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産後のウォーキングはいつから?効果とやり方のまとめ

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産後の身体の状態は、産褥の経過で個人差があります。

ですが妊娠で大きくなったお腹と産後にたるんだお腹を見ると
少しでも早くなんとかしたい!
と思う方も多いのではないでしょうか。

そこで、このページでは産後のお腹のたるみや授乳で減った体重が
戻ってしまったという方に、
ウォーキングで自信を取り戻す方法をご紹介します。

産後のダイエットの種類はウォーキングだけではありませんが、
健康的に痩せるためや筋肉量の増加で長続きするダイエット効果、
さらに景色を見ながら歩くことで気分転換にもなります。

このページでは

・産後ママの身体の悩み
・産後ダイエットの種類
・ウォーキングの産後ダイエット効果
・産後のウォーキングはいつから?
・産後ウォーキングのやり方
・ウォーキングの疲れを取る方法
・まとめ

こういった順番で産後ママの身体の悩みを
ウォーキングで解消する方法をご紹介しながら
一緒に見て行きたいと思います。

◆産後ママの悩み

産後のママの身体の悩みはたくさんあると思いますが、
主にこういったものが多いのではないでしょうか。

・お腹のたるみ
・完母で育てて一度は減った体重が逆戻り
・腰痛や肩コリなどの痛み

こういった身体の悩みを感じる方が多いようです。
お腹のたるみは、大きくなったお腹の皮膚が元に戻るまでに
時間が掛かってしまうという事もあり、
産後すぐの時点では仕方のない部分もあります。

しかしながら、その間に完全母乳で育てていた事で一度は減った体重が、
お腹周りを中心に再び増えてしまったりすると、
今度はなかなか戻らないという状態になってしまうんですね。

また、腰痛や肩こりなどの痛みは、骨盤のゆがみから来るものが中心なのですが、
ウォーキングで姿勢と呼吸のコツを実践すれば、軽減が期待出来ます。

ベビーカーで赤ちゃんと一緒にお散歩する女性の後ろ姿

ベビーカーで赤ちゃんと一緒にウォーキングすれば、
赤ちゃんの気分転換にもなりますし、
自分の身体の悩みを解消する事にもつながるんですね。

◆産後ダイエットの種類

産後のダイエットは、ママさんにとって
なかなか上手く行かないと感じている方が多いようです。

・食事制限
・室内で出来るストレッチや腹筋
・酵素ドリンクやサプリで置き換え

などなど、産後ダイエットを実践する方法はひとつではありませんが、
これらを個々で一個ずつ実践すると効果を実感しにくかったり、
赤ちゃんのお世話やコミュニケーションが最優先な中で
家事もこなさなければならない大変さなどでストレスを抱えてしまう方も。

なかなか効果が感じられなかったり、ストレスを抱えてしまうという方は、
これらの産後ダイエットの種類で良い部分をとり入れる
『ハイブリッド的な産後ダイエット』を行ってみてはいかがでしょうか。

そのためのひとつのカギになるのが『産後のウォーキング』なんですよ。

◆ウォーキングの産後ダイエット効果

ウォーキングによって得られる産後のダイエット効果は

・腰回りの筋肉強化で基礎代謝UP&骨盤矯正
・腹筋&背筋も鍛える事で腰痛と肩こり改善
・景色を見ながら歩くことでストレス改善

これらの効果が産後ダイエットの努力で得られる
『取り分』を大きくしてくれるんですよ。

先ほどの食事制限や酵素ドリンクやサプリでの置き換えなどは筋肉強化までは出来ませんし、
室内で出来るストレッチや腹筋は、目も手も離せない赤ちゃんの側から
離れずに出来るメリットがありますが、景色が常に室内なので、
気分転換が出来ず、ストレスも溜まりがちで、
せっかく買ったウォーキングマシンも続かなかったりする方が多いんです。

ウォーキングなら、季節によったり天候次第で難しかったりという事もありますが、
ベビーカーを押しながら歩けば赤ちゃんも一緒に行動出来ますし、
赤ちゃんも気分転換が出来て夜にきちんと寝てくれるなどの
『適度な疲れさせ効果』もあります。

産後ダイエットが難しいと考えておられるママさんにとっては
救世主になってくれるかも知れないのがウォーキングなんですね。

産後にウォーキングを続けると痩せやすく太りにくい体になる

ここでは出産後のダイエットの方法として、ウォーキングの効果ややり方などをご紹介していますが、実際にウォーキングを始めた際は継続日数を長くする事を強くお勧めします。
(体調が悪い日や雨の日などに無理をする必要はありません。数日、もしくは数週間程度で継続を止めてしまわないように。と言う意味です)
なぜ継続することを強く勧めるのかと言うと、ウォーキングを継続することによって運動不足の解消につながります。
まず運動不足の状態と言うのは、体内にあるリポタンパクリパーゼと言う酵素の働きが低下してしまいます。
この酵素の働きが低下すると、血液中の中性脂肪を体の中に蓄積しやすくなってしまうため、いわゆる太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。
そんな状態から、ウォーキングを継続するだけで、リポタンパクリパーゼの働きが向上するため、中性脂肪をキャッチしにくくなるどころか、体の代謝が向上するのでどんどん痩せやすい体質に近づいていきます。
ウォーキングをするだけで直接的なカロリー消費も期待できますが、さまざまな方面からダイエット効果が期待できるため、たとえ5分しか時間が作れない時でも、可能な時は外に出て歩くことをお勧めします♪

◆ウォーキングはいつから?

産後にウォーキングを始めるのはいつからが良いのか気になりますよね。

先ほどの『産後ママの身体の悩み』の中でも触れた、
完母で赤ちゃんを育てて一度は減った体重が、また増えてしまったという方なら、
すでに産後から数ヶ月は経過していると思いますので、
産褥期も過ぎていて体調も安定していれば、すぐにでも始められます。

ただし、産後1ヵ月以内などのまだ時間が経っていないママさんは、
少なくとも産後の悪露が止まってからウォーキングを行うようにしてください。

というのも、産後の悪露は止まりかけていても、
ウォーキングで呼吸の酸素量が増えるのと、
身体を動かす事で体温が上がるため、子宮復古が終わっていないと、
不正出血が始まってしまうかも知れません。

ですので、子宮復古の目安である産後の悪露の終了を待ってから
始めるようにしましょう。

◆産後のウォーキングのやり方

産後のウォーキングのやり方は、
妊娠中に身体を存分に動かす事が出来なかった分筋力が落ちている事が考えられるため、
まずは『ゆっくり無理をせず』という事が大切になります。

ゆっくり&無理をせずというのは下記の二つのポイントです。

・時間と距離
・歩くスピードとペース

この二つのポイントです。
歩く理想の時間としては朝方の30分、夕方の30分と午前午後とに分けて行うといいそうです。
よく脂肪を燃焼するのは有酸素運動の場合は40分を過ぎたあたりといったことを聞いたことがありませんか?

しかし、産後は体を休ませることも大事。
なのでウォーキングをする前に、体を柔らかくするストレッチを10分くらいゆっくりと行うといいですよ。
身体も温まるし、体をほぐすことによって怪我のリスクを減らすことができます。
産後の悪露も治まっているから、
ついついペースを上げて、距離も時間も稼ぐために
ペースが速くなり過ぎてしまう傾向がありますが、
それよりも『姿勢と呼吸に注意した方が効果が上がりやすい』
という事を意識しましょう。

また、産後の骨盤のゆがみから足首の痛みを感じている方もおられるので、
そういった方は余計にペースをゆっくり目に抑えて呼吸を腹式呼吸にする事と
背筋を伸ばして胸を開き気味にする事で胸も大きく見せられるので、
周囲から見ても素敵に見えますよ♪

女性らしいピンク色のウォーキングシューズ

また、靴の選び方も大切なのですが、
産後のママさんの場合は骨盤矯正の意味合いもあるため、
靴底が柔らかめでクッション性が良く軽めの『ウォーキングシューズ』を選ぶと良いでしょう。
靴屋さんで相談するのも良いかも知れません。

◆産後ウォーキングの疲れを取る方法

産後ウォーキングの疲れは意外と深刻な問題です。
なぜなら、妊娠中にはどうしても『運動よりも安静』が求められるため、
筋力が低下しがちになります。

安定期に運動をしていたとしても後期にそういった状態になるため、
衰えた筋力を付ける事と出産で体力をたくさん使ってしまうために
ウォーキングはおすすめなのですが、
それでも疲れは溜まりやすい状態にあるため、
疲れをどのように取るのかが大切になってきます。

ウォーキングで疲れが溜まりやすい部分は

・太もも
・ふくらはぎ
・すねの外側
・足首と足の裏

これらの3ヶ所が主に疲れを感じやすく、
ウォーキングを続けにくくなってしまう原因にもなります。

これらの部分をお風呂に入る時に軽くポンポンと叩いたり、
揉みほぐしてあげると、
産後のウォーキングで溜まりやすい疲れを取り除く事が出来ます。

さらに、ふくらはぎとすねの外側には静脈とリンパがあるため、
脚の中でも膝下を中心にマッサージをする事で、
むくみも取りやすくなり、スマートな脚になりやすいんですね。

こういった、見た目にも配慮したウォーキングの疲れ取りを実践する事で、
産後ダイエットの効果も上がりやすくなるため大切なポイントなんですね。

◆産後のウォーキングダイエットのまとめ

産後のウォーキングダイエットをご紹介して来ましたが
いかがでしたでしょうか。

無理なペースで数日間頑張っても続けられないというのでは意味がありませんので、
靴を揃えたり、赤ちゃんを一緒に連れて行けるベビーカーを買ったりする事で
『続けよう!』というモチベーションを高めるのも良いでしょうし、
ちゃんと疲れを取り除く事で、より長く続けやすくなります。

また、1週間や1ヵ月で効果が出ないと言って焦ってしまう方もおられますが、
効果が出るのは人によってタイミングに個人差がありますし、
それに効果が早く表れてもその分
『早くやめてしまったら意味がない』という事にもなります。

変な話かも知れませんが、
効果は急に早く表れない方が長続きしやすいとも言えます。
なぜなら人間の身体は、早く表れる変化には
『その分の反動が必ずある生き物』だからです。

焦らず、無理をせず、その代り長く続ける事で
『あなた子供も産んでるのに何歳になっても若いわね~うらやましい』
と言われるキレイなママさんを目指しましょう!

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