産後の子育てに忙しいママは、
全身様々な痛みを我慢しています。
特に骨盤から来る痛みは
『骨にひびく痛み』だけにつらいですよね。
・尾骨痛
・恥骨痛
・足の付け根の臀部の疼痛
・肩コリ
・首のコリ
・頭痛
痛みの種類には個人差がありますが、
赤ちゃんのお世話は待ってはくれません。
授乳は２～３時間おきに必ずですし、
産後の肥立ちが終わった時点で
すぐに家事に復帰する方もたくさんおられます。
毎日の『やらなければならない事』に忙殺されているうちに
ちゃんと骨盤矯正をしたくても整骨院にも行けず、
気が付けば色々な痛みを我慢するのが当たり前になっていませんか？
骨盤ケアはなぜ「産後すぐ」が効果的なの？
産後は「リラキシン」というホルモンの影響で靭帯や関節が緩みやすくなっています。
このホルモンは妊娠中から分泌され、出産後もしばらくは体内に残ります。
そのため、**産後1〜2ヶ月の間は骨盤の調整がしやすい「ゴールデンタイム」**と呼ばれており、この時期に骨盤ケアを始めることで、より効果的に整えることができます。
骨盤ケアはいつまで必要？
個人差はありますが、産後6ヶ月を目安に骨盤は安定していくとされています。
ただし、産後の体調や骨盤の歪みの程度によっては、6ヶ月以降も継続的なケアが必要な場合があります。
「もう安定したかな？」と感じていても、以下のような症状がある方は引き続きケアをおすすめします。
腰痛や股関節の痛みが続く
尿漏れや頻尿
お腹やお尻のたるみが戻らない
姿勢が崩れやすい
骨盤ケアの方法とそれぞれの効果
産後におすすめの骨盤ケア方法には、以下のようなものがあります。
▶ 骨盤ベルトの着用
メリット：手軽で即効性がある。産後すぐから装着できる。
デメリット：間違った位置で装着すると逆効果になることも。
効果：骨盤の緩みをサポートし、腰痛や内臓下垂を防止。
▶ 骨盤ストレッチ
メリット：自宅ででき、筋肉の柔軟性もアップ。
デメリット：毎日の継続が必要。
効果：インナーマッスルの強化、骨盤の位置安定。
▶ 骨盤体操（例：ドローイン・ヒップリフト）
メリット：運動不足解消やダイエット効果も期待できる。
デメリット：産後の体調によっては無理せず進める必要がある。
効果：骨盤周りの筋肉を引き締め、体幹を整える。
骨盤ケアをしないとどうなる？
骨盤ケアを怠ると、以下のようなトラブルを招く可能性があります。
体型が戻りにくくなる（ぽっこりお腹・ヒップのたるみ）
慢性的な腰痛や肩こり
尿漏れや内臓下垂
冷えやむくみの悪化
これらの症状は時間が経つほど改善しにくくなるため、早めの対策が重要です。
よくあるQ&A：産後の骨盤ケアについての疑問を解決！
Q：帝王切開後も骨盤ケアは必要ですか？
A：はい、帝王切開でも妊娠中のホルモンの影響で骨盤は緩んでいます。
傷の回復を優先しつつ、医師と相談しながらベルトやストレッチを検討しましょう。
Q：骨盤ベルトはどれくらいの時間つけるべき？
A：1日中つける必要はありません。起床後〜活動中に数時間が目安。
長時間つけると血流を妨げる可能性があるため、適度な着用を心がけてください。
Q：どんな骨盤ベルトを選べばいいの？
A：通気性や着け心地、調整のしやすさで選びましょう。レビューやママの声も参考に。
産後の骨盤矯正に骨盤ベルトが最適なのかな？
このページでは、
自宅で出来る産後の骨盤のゆがみの矯正を中心に、
様々な痛みの対処法を一緒に見て行きたいと思います。
骨盤矯正はいつからいつまで？
骨盤矯正は、ほとんどの産院が
『産後すぐに骨盤ベルトを着ける』ように勧めています。
産前から開催される母親学級でも、
骨盤ベルトはお産の後すぐに着けるように指導しています。
これは、産前の妊娠中から分泌されるリラキシンというホルモンによって
骨盤の尾骨側にある仙骨という部分を中心に、
恥骨結合の部分の靭帯が緩んでくる事によって
お産がスムーズになります。
このリラキシンによって骨盤がお産の時に開くことで産道が広がり、
子宮口も広がる事で赤ちゃんが通って来られるようになるんです。
ですが、この『骨盤の開き』は、
放置しておくと『骨盤のゆがみ』につながります。
リラキシンが分泌されて骨盤の靭帯が矯正可能になっている時期は、
産後２ヶ月目までと言われているので、
産後の骨盤矯正の正しい時期は
『お産の直後から産後２ヶ月頃まで』というのが
骨盤ベルトで矯正ができる時期になります。
産後の骨盤ベルト装着の着け方やコツは？
骨盤ベルトは、リラキシンの分泌によって
靭帯が緩んでいる骨盤がゆがみに直結しないようにするためです。
ウエストニッパーのように子宮の戻りを促すものではないため、
装着する高さが違います。
骨盤ベルトは、身体をまっすぐに伸ばした状態で
『大転子』と呼ばれる腰の横の脚の付け根の『腰骨』を
包み込む高さで締めます。
締める力加減は『ゆる過ぎずキツ過ぎず』という加減なのですが、
ベルトの前の恥骨部分にすっと指先を挿し込める程度の
『薄いすき間を作る程度』の力で締めるように指導されます。
骨盤ベルトはマジックテープで留めるようになっているものがほとんどで、
代表的なものは『トコちゃんベルト』が有名ですね。
また、ワコールから発売されている『骨盤ベルト』は
装着した時の肌触りの良さが帝王切開でお産された方にも人気です。
骨盤矯正ベルトを装着しないとどうなるの？
産後に骨盤ベルトを装着しないという方もおられますが、
ほとんどのママさんは装着していますよね。
これは、産後の骨盤の開きをそのままにしておくと、
尾骨の仙骨を中心に、恥骨結合部が正しく噛みあう形に
戻らなくなる可能性が高いためです。
恥骨結合部は、縦方向の幅が２～３ｃｍ程度しかない小さな部分であり、
仙骨がドアの蝶つがいのような状態で
恥骨結合部分の靭帯から骨盤が開くのですが、
仙骨も硬いものではないため、
開いた骨盤が完全にまっすぐ戻る保障がないんです。
高さがずれた状態で恥骨結合部の靭帯が固着し始めてしまうと、
ほとんどの方が『恥骨痛』を訴えます。
仙骨もゆがんだ形で力を受け止めているため、
尾骨痛を感じる方も多いんですね。
さらに産後の腰痛はもちろん、肩コリや首筋のコリ、
慢性的な偏頭痛などにもつながります。
また、帝王切開でお産をされた方も、骨盤矯正は必要ですよ。
妊娠後期に赤ちゃんが降りてくる動きで骨盤が開いているため、
赤ちゃんが産道を通らなかったとしても、
骨盤が開いている事に変わりはないためです。
骨盤ベルトを着けるだけが骨盤矯正の方法ではありませんが、
先ほども骨盤の靭帯を緩めているリラキシンは
産後２ヶ月頃まで分泌されているとお話しした通り、
リラキシンが分泌されている期間は形だけ一時的に矯正しても、
靭帯が緩んでいる以上、再び骨盤が開き始める可能性があります。
そのため、最低でも産後２ヶ月（８週間ほど）の期間は、
骨盤ベルトでゆがまない形に固定しておく事が大切なんですね。
産後の骨盤矯正は２ヶ月を過ぎてもできるの？
結論から言ってしまうと、
産後２ヶ月間のリラキシンの分泌時期を過ぎても骨盤矯正は出来ます。
しかしながら、リラキシンの分泌によって靭帯が緩んでいる期間が
『骨盤矯正のチャンス』のタイミングなので、
お産の直後から素早く骨盤矯正を行った方が無難です。
産院の助産師さんも骨盤ベルトの装着方法は知っていますし、
悪露の排出や後陣痛の痛み、会陰切開や帝王切開の傷に対する
不安などがある場合は介助もしてくれます。
ちなみに産後のリラキシン分泌期を過ぎた後になると、
骨盤矯正は整体（カロプラクティック）などに通って強制的に行う事になり、
ベルトを着けている時間も長くなります。
子育ての忙しさで面倒かも知れませんが、
骨盤ベルトは装着しておいた方が良いでしょう。
ただし、お風呂に入っている時やお通じの時は
骨盤ベルトを外す事になりますが、用が終われば再び装着する事になります。
お産直後の１０日間の入院可能期間の間に、
助産師さんや看護師さんを『質問攻め』にするくらいの勢いで
疑問を解消しておいた方が後々楽になります。
骨盤ベルト以外に自宅でできる骨盤矯正は？
骨盤ベルト以外にも自宅でできる骨盤矯正の方法が
いくつかあります。
まずは、自分の骨盤がゆがんでいるのかどうかを
把握する必要があります。
骨盤がゆがんでいると、
ゆがみが出ている方向に動かしにくいという違和感を感じます。
骨盤ゆがみチェック法①
・まっすぐ立った状態で腰骨に手を当てて腰をゆっくり右回転・左回転という具合に回します。
・回転方向を変える時に息を吸って、回す時は息を吐きながらゆっくり行うのがポイントです。
・この時に左側が回しにくければ、骨盤の結合部が左を上にしてゆがんでいるという事になります。
・反対なら右側を上にゆがんでいるという具合に判断します。
骨盤ゆがみ矯正法①
・仰向けに寝て、両膝を９０度に曲げた状態にします。
・先ほどの骨盤ゆがみチェックで判った上にゆがんでいる側の脚はまっすぐ伸ばします。
・反対側の脚は９０度に曲げたまま、足をまっすぐ伸ばしている方の脚の膝の外側におきます。
・膝を曲げている方の脚で、まっすぐにしている方の脚を反対側に押します。
これを毎日５分程度行うのですが、毎日続けないと効果が薄くなります。
骨盤矯正＋筋肉を鍛えるストレッチ
このストレッチは、太ももの引き締めに役立ちます。
内転筋（身体を内側に丸めたり縮めたりする筋肉です。）を鍛える方法です。
やり方は簡単で、仰向けに寝た状態で、膝を９０度に曲げます。
柔らかいボールやクッションなどを膝で挟み込むようにして、息を吐きながらギュッと締めます。
緩めた時に息を吸って、息を吐きながら締めるという繰り返しです。
ある程度骨盤矯正のの効果が感じられるようになってから行います。
骨盤のゆがみから来る痛みの対処法
前半の方で、骨盤ベルトのメリットや締め方などを説明しましたが、
骨盤ベルトをしっかり締めておられた方でも
骨盤のゆがみから来る痛みを感じる方もおられます。
恥骨痛や尾骨痛、または坐骨神経痛などの痛みは
整形外科で痛みを和らげる注射などを打ってもらったり、
ロキソニンテープなどで対処する事になります。
腰痛や肩コリ、首筋のコリなど、
骨盤のゆがみを受けた筋肉のずれから来る痛みは、
ストレッチや体操などを頻繁に行うようにすると楽になります。
また、恥骨痛や尾骨痛、坐骨神経痛の方は、
整体や整骨院に通うというのも方法なのですが、
子育てが忙しくてなかなか時間を作れないのも事実ですよね。
積み重なった痛みから頭痛まで発症するようになった場合は、
頭痛薬でもアセトアミノフェンが主成分になっている頭痛薬ならば
授乳中でも赤ちゃんに飲ませる母乳への移行を心配せずに服用する事が出来ますよ。
ドラッグストアでも成分名を確認できますので、
自分に合った頭痛薬を探してみて下さい。
骨盤ベルトと骨盤ガードルの違い
骨盤矯正を考える際に骨盤ベルトの他にも骨盤ガードルや骨盤ショーツなどもありますよね。
それらはどう違って、どのような方に向いているのでしょうか。
骨盤ベルトというのは、骨盤周辺をサポートすることによって骨盤の緩みに働きかけ、腰への負担を軽減することを目的に設計されていています。
骨盤ガードルは産後の体型に合わせてお腹周辺やお尻周辺の脂肪やたるみを包み込むようにしてシルエットを妊娠前のようにすることを目的にして設計されています。
骨盤ショーツはお腹周り、お尻周辺をやさしくサポートすることで骨盤も含めて時間をかけて強制させる目的ですが、普段履いているショーツと同じように使うことができるため手軽な骨盤矯正が可能です。
いずれにしても産後というのは子宮や内臓などが通常状態に戻るまでの1か月程度はウエストやお腹を締め付けることができないため、早く骨盤矯正がしたい方は骨盤ベルトのみで、そして回復が順調ならば1か月程度が過ぎてから産後ガードルやショーツを使うといいでしょう。
【内部リンクの提案】
以下の記事も合わせて読むと理解が深まります。
まとめ
産後の骨盤ケアは、「いつから始めて、どのように続けていくか」がポイントです。
自分の体の状態に合わせて、無理なく続けていくことが大切。
骨盤ケアを取り入れることで、体型戻しだけでなく、心身の健康にもつながります。
今からでも遅くありません。できるところから、少しずつ始めてみましょう！
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