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産後授乳中のダイエットにオススメのお菓子と良くないお菓子

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出産を終えたばかりのママさんの体は、とても多くのダメージを受けている状態です。

授乳が始まると、やたらとお腹がすくのでついつい間食したくなりますが、このタイミングでのお菓子はおすすめできません。
なぜならば、お菓子は栄養のバランスに偏りが多すぎるからです。

お菓子に含まれている栄養素は、ほとんど炭水化物に偏っています。

もちろんお菓子の種類にもよりますが、産後すぐの産褥期(体を回復させる時期で床上げまで)の時期に摂取する栄養素が偏ってしまうのは、自分自身の身体と赤ちゃんのためにも、あまりおすすめできません。

出産を終えたばかりのママさんは体力を使い果たしている事は当然ですが、さらに通常の経膣分娩でも、赤ちゃんが産道を通るときにママさんの体を傷つけてしまうため、それ相当の出血量がありますし、悪露の排出もしなければなりません
もしそれが順調に進まないようならば、掻爬(そうは)してもらわなければいけません。

また帝王切開や会陰裂傷、会陰切開などの傷がある方は、タンパク質と体内でタンパク質をアミノ酸まで分解するための酵素が必要になります。

そのような状態であるため、お肉や魚、お野菜(緑黄色野菜を中心に)バランスよく食べることが産後の体の回復がすすむことができるんですね。

赤ちゃんのお世話に必要な栄養素

赤ちゃんのお世話に必要な栄養素は、糖質と脂質、タンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸などの栄養素がバランスよく必要です。
実は赤ちゃんに与える母乳に必要な栄養素には糖質と脂質は含まれないのですが、母乳を乳腺の中で作って赤ちゃんに与えること自体がママさんの体力がないとできない事なので、ママさんの体力を優先にした結果、糖質と脂質をとることも大切になってくるんですね。

当然ですがオムツ替えや着替え、おっぱいを飲んでいるだけの赤ちゃんでもうんちは出ますから、おむつかぶれや生まれたばかりの赤ちゃん特有の代謝の良さによる汗をきれいに拭き取ってあげることなどもしなければなりません。

このようなお世話を授乳中はずっと続けなければいけないんです。
赤ちゃんが乳歯が少しずつ生えてきて離乳食を食べられるようになってくるまで(およそ8ヶ月から9ヶ月かかると言われています)の間は、赤ちゃんはお腹が減っても、体が痒くても、痛くても、何か不満があったとしても「泣くこと」でしかママを呼ぶことができません。

夜泣きをすることもありますし、授乳間隔も長くても2時間から3時間が限度です。
そういった赤ちゃんのお世話の間中はずっと睡眠不足が続くのが、産後のママの子育てなんです。

糖質も脂質もエネルギーになりますから、産後の赤ちゃんのお世話のために必要な栄養素としてカウントしなければいけませんね。

授乳中に必要なカロリーは?

産後の体の回復が1番になる産褥期が終わると、授乳中のママさんが1日に必要なカロリーは、2,500kcalから2,800kcalと言われています。

20代から30代の女性が1日に必要な平均摂取カロリーが約2,000kcalと言われていますから、授乳と赤ちゃんのお世話というのは、かなりの重労働ということになるんですね。

ただし、この場合もただ単純にスナック菓子やお煎餅など、好みのお菓子だけでオーバーするカロリーをとって良いわけではありません。
あくまでも、赤ちゃんへの授乳と自分自身の体の健康を考えた栄養バランスを重視したお菓子を選んで食べるようにしたいところですね。

例えば、タンパク質の補給で言うならば大豆を使ったお菓子、またカルシウムの補給で言うなら煮干しや小魚とピーナッツのお菓子などです。

糖質や資質も大切なエネルギー源ではありますが、何事も偏らないためには少し控えめにするくらいがちょうど良いんです。

お菓子を食べるときに考えよう

お菓子を食べるときに考えるべき大切な事柄があります。
それはもしこのお菓子を1袋食べたとしたら、カロリーは一体どのくらいになるのだろう。
そしてそのカロリーを消費するためには、赤ちゃんのお世話以外にどういった運動どのくらいしなきゃいけないんだろう…といったような「カロリー計算」をおおむねで構いませんので、頭の中で考えながらお菓子を食べましょう。

例えば、ファミリーマートで売っている柿の種(美味しいですよね。笑)
これももし1袋食べると311kcalとなります。
300kcalを消費するには、約1時間のウォーキング(早歩きで)30分から40分のジョギング、水泳ならば20分から30分の運動が必要になります。
あくまでもこれは1つの例ですが、このようにカロリーと運動のバランスを考えてお菓子を食べるようにすると、必然的に控えなきゃいけないと言う意識を持てるのではないでしょうか。

それでもどうしても食べたい時は?

産後の子育て中はどうしてもストレスがたまります。

授乳間隔の短さで睡眠時間がこま切れにしか取れませんし、産後の鬱などの予防のためにも適度なストレス発散が必要です。

例えば、仕事が毎日遅くなって帰ってきてろくに家事や子育ての手伝いもせずに寝てしまう旦那さんだとか、些細なことでも自分の意見を押し付けてくる義実家のお姑など、ストレスがたまる事はたくさんあるはずです。

そういったストレスに対して、たまには好きなものを食べたり、泣いたり笑ったり…といった事は必ず必要になります。

ストレスのはけ口が「赤ちゃんに向いてしまう」なんて最悪なことがないように、ストレスを解消しながら上手に産後ダイエットとお菓子と付き合っていきたいですね。

お菓子のカロリーを消費する方法は?

お菓子のカロリーを消費する方法を一緒に見ていましょう。
お菓子のカロリーを消費する方法として真っ先に思い浮かぶのは運動ですよね。

ですが、これは半分正解で半分間違いです。

正しくは「筋力がつく運動をする」というのが正解です。
ただし、ムキムキなるほど鍛える必要はありませんよ。

大切なのは、産後の体型戻しに対して邪魔になる脂肪を燃焼させるための筋肉をどれだけつけられるかという事です。
カロリーを消費するには、運動が1番なのですが、ウォーキングもただゆっくり歩いているだけでは消費カロリーも大きくすることは見込めません。

先ほど、300kcalを消費するには1時間のウォーキングと匹敵する運動が必要とご紹介しましたが、ただゆっくり1時間歩けばいいというものではありません。

歩数計をウォーキングの時に持っていくという方もおられますが、大切なのは歩数ではなく時間と距離なんです。

例えば体を1m前に出すのにゆっくり歩くと2歩かかるとしましょう。
それを大股で1歩にするんです。距離は一緒ですが、歩数は半分ですよね。

またできるだけ早歩きすることによって、呼吸を整えながら行うと、インナーマッスルを鍛える効果が出てくるんです。
これが本当のウォーキングです。

食べた分のカロリーをきっちり消費する運動と筋肉のバランスを注意することがカロリーを消費するポイントなんですね。

もちろん産後の子育て中ですから。1時間もウォーキングすると言うのは時間的に厳しいでしょう。

なので産後2ヶ月くらいの間は赤ちゃんを表に出すことができませんので、家の中でお洗濯をするときに洗濯カゴを持ち上げるとか、スクワットをするとか、工夫をすることで、腰回りと下半身についた脂肪を燃焼させて落としていきましょう。

 

産後の授乳中にオススメのおやつ一覧

産後の授乳中にオススメのおやつをご紹介していきます。

  • 寒天ゼリー
  • 果物
  • ちっちゃいおにぎり
  • ナッツ類
  • こふき芋
  • ベビー用のおやつ

基本的に、授乳中のおやつについては、

  • ヘルシーであること
  • 栄養価が高い物

このどちらかに当てはまる物、もしくはどちらにも当てはまる物が好ましいです。

逆に、ヘルシーでもなく栄養価が低いお菓子などはとてもじゃありませんが、お勧めできません。
チョコやケーキなどの洋菓子はとにかくカロリーが高いのでオススメできません。

 

まとめ

産後のダイエットのためにお菓子を食べてはいけないと考える方も多いのですが実際は違います。

お菓子は食べてもいいんです。

ナッツとドライフルーツに目を輝かせる女性

むしろ小魚とピーナッツ、大豆を使ったお菓子など、栄養バランスを考えてのお菓子ならば食べるべきです。

なぜならば産後の子育ては、とても重労働なので食べなければ体がもたないからです。

また、産後の授乳中に必要なカロリーは、1日あたり平均+600kcalから800kcalと言われています。

このオーバーカロリーの範囲内で栄養バランスのお菓子を食べるようにしましょうね。

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